نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو للرجال والنساء

قد يجد الكثيرين صعوبة وضع نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو، لذا قمنا بوضع جدول غذائي صحي لزيادة الوزن بسرعة، مناسب لكل من الرجال والنساء.

تستطيع البدء في علاج النحافة خلال أسبوع عن طريق برنامج غذائي يومي لزيادة الوزن سيوفر لك 4000 سعر حراري كل يوم. يعمل النظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية و الوزن بشكل صحي.

جدول نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو

اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يراعي الجنس، والوزن، ومؤشر كتلة الجسم، والمجهود المبذول خلال اليوم سيكون الحل الأمثل كما ذكرنا في موضوع طرق زيادة الوزن بسرعة فائقة.

يرى البعض صعوبة في تغير العادات الغذائية وبناء انظمتهم الغذائية الخاصة في البداية، لذلك قمنا بوضع نظام غذائي لزيادة الوزن يراعى المعايير الصحية ويقدم أفكار عن كيفية وضع جدول غذائي صحي لزيادة الوزن المناسب لك.

نظام غذائي لزيادة الوزن: اليوم الأول

وجبة الإفطار

• 1.5 كوب من الشوفان.
• 1 كوب من الحليب.
• ½ كوب من التوت البري، أو الزبيب المجفف.
• 1 ملعقة من زيت الكتان الطبيعي.

العناصر الغذائية والسعرات الحرارية:

• 750 سعر حراري.
• 35 غرام من البروتين.
• 90 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة منتصف الصباح

• 1 كوب حليب كامل الدسم.
• ثمرة فاكهة.
• 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني.
• 1 ملعقة من جبن الموزاريلا.

العناصر الغذائية والسعرات الحرارية:

• 500 سعر حراري.
• 30 غرام من البروتين.
• 30 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 جرام من الدهون.

وجبة الغذاء

• سلطة البيض مع خبزتين من الحبوب الكاملة.
• ثمرة موز.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 600 سعر حراري.
• 74 غرام من البروتين.
• 16 غرام من الكربوهيدرات.
• 30 غرام من الدهون.

وجبة العصر

• 1 كوب من الزبادي قليل الدسم.
• مقدار 1 كوب من الجبن خالى الدسم.
• 1 كوب من التوت (يفضل التوت الازرق).
• 2 ملعقة كبيرة من جنين القمح.
• 1 ملعقة عسل كبيرة.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 600 سعر حراري.
• 38 غرام من البروتين.
• 80 غرام من الكربوهيدرات.
• 2.5 غرام من الدهون.

وجبة العشاء

• 150 جرام من سمك السلمون.
• 1 ثمرة بطاطا حلوة كبيرة الحجم.
• 1 كوب من الفاصولياء الخضراء.
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 700 سعر حراري.
• 45 غرام من البروتين.
• 70 غرام من الكربوهيدرات.
• 20 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة

• مخفوق زبدة الفول السودانى (موز مقطع مع الحليب وزبدة الفول السوداني).

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 600 سعر حراري.
• 30 غرام من البروتين.
• 35 غرام من الكربوهيدرات.
• 16 غرام من الدهون.

نظام غذائي لزيادة الوزن: اليوم الثاني

وجبة الإفطار

• 4 فطائر وافل (معد من الحبوب الكاملة).
• 2 ملعقة كبيرة من مشروب القيقب.
• مقدار 1 كوب من الجبن قليل الدسم.
• 1 كوب من الفراولة

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 625 سعر حراري.
• 40 غرام من البروتين.
• 90 غرام من الكربوهيدرات.
• 6 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة منتصف الصباح

• 2 خبزة من الحبوب الكاملة.
• 2 ملعقة كبيرة من الفول السوداني.
• ثمرة موز.
• 2 ملعقة من العسل الطبيعي.
• 2 كوب من الحليب قليل الدسم.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 600 سعر حراري.
• 25 غرام من البروتين.
• 85 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

وجبة الغذاء

• 1 طبق من المعكرونة بالخضروات.
• 1 كوب حليب قليل الدسم.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 700 سعر حراري.
• 25 غرام من البروتين.
• 125 غرام من الكربوهيدرات.
• 11 غرام من الدهون.

وجبة العصر

• مخفوق الحليب مع الفواكه (كوب من الحليب، مع كوب من الفاكهة، بالإضافة إلى ملعقتين من زيت الكتان)

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 650 سعر حراري.
• 50 غرام من البروتين.
• 45 غرام من الكربوهيدرات.
• 28 غرام من الدهون.

وجبة العشاء

• 225 جرام من صدور الدجاج.
• ثمرتين كبيرتين من البطاطا الحلوة.
• مقدار 1 كوب من شوربة الخضار المكون الرئيسي لها الكرنب.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 700 سعر حراري.
• 55 غرام من البروتين.
• 95 غرام من الكربوهيدرات.
• 5 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة

• حصة من حلوي البودنج

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 400 سعر حراري.
• 40 غرام من البروتين.
• 45 غرام من الكربوهيدرات.
• 5 غرام من الدهون.

نظام غذائي لزيادة الوزن: اليوم الثالث

وجبة الإفطار

• اومليت البيض مع الخضروات (2 بيضة كاملة، 2 بياض بيض، ½ كوب جبن، ½ كوب خضروات).
• 2 خبزة من الحبوب الكاملة.
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم.
• ثمرة فاكهة (ويفضل البرتقال)

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 700 سعر حراري.
• 30 غرام من البروتين.
• 60 غرام من الكربوهيدرات.
• 20 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة منتصف الصباح

• 1 علبة من التونة.
• 2 كوب من الأرز البني.
• 1 طبق من السلطة.
• ثمرة برقوق أو خوخ.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 700 سعر حراري.
• 40 غرام من البروتين.
• 100 غرام من الكربوهيدرات.
• 5 غرام من الدهون.

وجبة الغذاء

• ساندوتشات الدجاج بالجبن المكونة من التالي:
  • 2 خبزة من الحبوب الكاملة.
  • 225 جرام من صدور الدجاج.
  • 2 رقاقة من جبن البروفيلون.
  • خردل، خس، طماطم.
• طبق صغير من العنب.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 650 سعر حراري.
• 55 غرام من البروتين.
• 80 غرام من الكربوهيدرات.
• 10 غرام من الدهون.

وجبة العصر

• مخفوق الحليب مع الفواكه.
• 1 كوب حليب قليل الدسم.
• 2 كوب من الفاكهة المقطعة.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 675 سعر حراري.
• 50 غرام من البروتين.
• 80 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

وجبة العشاء

• 170 جرام من لحم الضأن المشوي.
• ثمرة فاكهة.
• 2 كوب من الأرز البني.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 650 سعر حراري.
• 38 غرام من البروتين.
• 43 غرام من الكربوهيدرات.
• 14 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة

• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• ثمرة فاكهة كبيرة الحجم.
• 2 كوب من الأرز البني.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 458 سعر حراري.
• 32 غرام من البروتين.
• 42 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

نظام غذائي لزيادة الوزن: اليوم الرابع

وجبة الإفطار

• فطيرة وافل كبيرة الحجم.
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 615 سعر حراري.
• 49 غرام من البروتين.
• 71 غرام من الكربوهيدرات.
• 15 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة منتصف الصباح

• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• 1 كوب حليب قليل الدسم.
• 2 ثمرة من الفاكهة.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 658 سعر حراري.
• 40 غرام من البروتين.
• 84 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

وجبة الغذاء

• سندوتش التونة مع الجبن مكونة من التالي:
  • خبزة او شريحتين توست من الحبوب الكاملة.
  • 125 جرام من التونة.
  • شريحتين من جبن الشيدر.
  • مايونيز، طماطم، خس.
• 1 ثمرة كمثرى

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 610 سعر حراري.
• 44 غرام من البروتين.
• 77 غرام من الكربوهيدرات.
• 14 غرام من الدهون.

وجبة العصر

• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• 1 كوب حليب قليل الدسم.
• 2 ثمرة من الفاكهة.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 658 سعر حراري.
• 40 غرام من البروتين.
• 84 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

وجبة العشاء

• طبق دجاج التشيلي

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 389 سعر حراري.
• 40 غرام من البروتين.
• 27 غرام من الكربوهيدرات.
• 14 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة

• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• ثمرة من الفاكهة.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 458 سعر حراري.
• 32 غرام من البروتين.
• 42 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

نظام غذائي لزيادة الوزن: اليوم خامس

وجبة الإفطار

• فطيرة الحنطة السوداء.
• 2 كوب من الحليب قليل الدسم.
• مقدار كوب من التوت.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 615 سعر حراري.
• 49 غرام من البروتين.
• 71 غرام من الكربوهيدرات.
• 15 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة منتصف الصباح

• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم.
• ثمرتين من الفاكهة.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 658 سعر حراري.
• 40 غرام من البروتين.
• 84 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

وجبة الغذاء

• ساندوتش اللحم الضأن والجبن مكونة من التالي:
  • 125 جرام من لحم الضأن المشوي.
  • خبزة او شريحتين توست من الحبوب الكاملة.
  • شريحتين من الجبن السويسري.
  • خردل، خس، طماطم.
• 1 ثمرة من التفاح

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 610 سعر حراري.
• 44 غرام من البروتين.
• 77 غرام من الكربوهيدرات.
• 14 غرام من الدهون.

وجبة العصر

• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم.
• ثمرتين من الفاكهة.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 658 سعر حراري.
• 40 غرام من البروتين.
• 84 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

وجبة العشاء

• ساندوتش برغر (مع الشرائح الجبن، والخبز المصنع من الحبوب الكاملة)
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 450 سعر حراري.
• 34 غرام من البروتين.
• 52 غرام من الكربوهيدرات.
• 20 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة

• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• 1 ثمرة من الفاكهة.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 458 سعر حراري.
• 32 غرام من البروتين.
• 42 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

نظام غذائي لزيادة الوزن: اليوم السادس

وجبة الإفطار

• 2 ساندوتش من بوريتو البيض.
• ثمرة فاكهة (ويفضل البرتقال أو الجريب فروت)

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 761 سعر حراري.
• 51 غرام من البروتين.
• 88 غرام من الكربوهيدرات.
• 20 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة منتصف الصباح

• قطعتين من الكيك

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 495 سعر حراري.
• 12 غرام من البروتين.
• 108 غرام من الكربوهيدرات.
• 3 غرام من الدهون.

وجبة الغذاء

• 2 ساندوتش من بوريتو اللحم.
• جزرة متوسطة الحجم.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 620 سعر حراري.
• 20 غرام من البروتين.
• 101 غرام من الكربوهيدرات.
• 16 غرام من الدهون.

وجبة العصر

• ساندوتش زبد الفول السوداني والموز المكون من التالي:
  • 3 شرائح من الخبز.
  • 3 معالق من زبدة الفول السوداني.
  • 2 ثمرة من الموز.
• كوب من الفاصولياء (يفضل تناول الفاصولياء السوداء)

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 625 سعر حراري.
• 19 غرام من البروتين.
• 77 غرام من الكربوهيدرات.
• 27 غرام من الدهون.

وجبة العشاء

• 170 جرام من التونة.
• 1 كوب من المعكرونة (يفضل استخدام المعكرونة القمح الكامل)
• 1 كوب قليل الدسم.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 674 سعر حراري.
• 36 غرام من البروتين.
• 50 غرام من الكربوهيدرات.
• 13 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة

• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• 2 كوب من الحليب قليل الدسم.
• 2 كوب صغير من الفاكهة.
• 1 ملعقة من زيت الكتان.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 736 سعر حراري.
• 66 غرام من البروتين.
• 71 غرام من الكربوهيدرات.
• 16 غرام من الدهون.

نظام غذائي لزيادة الوزن: اليوم السابع

وجبة الإفطار

• خبزة من الحبوب الكاملة.
• 125 جرام من السلمون.
• 2 ملعقة من الجبن سهل الفرد.
• ثمرة كمثري.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 640 سعر حراري.
• 43 غرام من البروتين.
• 77 غرام من الكربوهيدرات.
• 18 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة منتصف الصباح

• القدر الكافي من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
• 1 كوب من الجبن قليل الدسم.
• ثمرة برتقال.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 348 سعر حراري.
• 26 غرام من البروتين.
• 44 غرام من الكربوهيدرات.
• 8 غرام من الدهون.

وجبة الغذاء

• ساندوتش اللحم المشوي مع الجبن مصنوع بالمكونات التالية:
  • 170 جرام من لحم الضأن المشوي.
  • 2 شريحة من التوست، أو خبزة.
  • شريحتين من الجبن.
  • طماطم، خردل، خس
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم.
• وعاء من سلطة الفواكه والخضار
• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• 2 كوب من الحليب قليل الدسم
• 2 كوب صغير من الفاكهة
• 1 ملعقة من زيت الكتان

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 590 سعر حراري.
• 62 غرام من البروتين.
• 55 غرام من الكربوهيدرات.
• 12 غرام من الدهون.

وجبة العصر

• مخفوق البروتين (مكمل غذائي).
• 2 كوب من الحليب قليل الدسم
• 2 كوب صغير من الفاكهة
• 1 ملعقة من زيت الكتان

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 736 سعر حراري.
• 66 غرام من البروتين.
• 71 غرام من الكربوهيدرات.
• 16 غرام من الدهون.

وجبة العشاء

• ساندويتش لحم الضأن المشوي مع الجبن مصنوع بالمكونات التالية:
  • 170 جرام من لحم الضأن المشوي.
  • 2 شريحة من التوست، أو خبزة.
  • شريحتين من الجبن.
  • طماطم، خردل، خس
• ساندوتش برغر (مع الشرائح الجبن، والخبز المصنع من الحبوب الكاملة)
• 2 كوب من الخضار السوتيه
• ثمرة من البطاطا الحلوة.
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 680 سعر حراري.
• 52 غرام من البروتين.
• 97 غرام من الكربوهيدرات.
• 8 غرام من الدهون.

وجبة خفيفة

• ساندويتش لحم الضأن المشوي مع الجبن مصنوع بالمكونات التالية:
  • 170 جرام من لحم الضأن المشوي.
  • 2 شريحة من التوست، أو خبزة.
  • شريحتين من الجبن.
  • طماطم، خردل، خس.
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم..
• مقدار 1 كوب من سلطة الفواكه.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

• 241 سعر حراري.
• 24 غرام من البروتين.
• 28 غرام من الكربوهيدرات.
• 4 غرام من الدهون.

ستلاحظ زيادة الوزن بشكل ملحوظ بنهاية الأسبوع، وستكون مدرك لنوعية وكميات الطعام المناسبة لك، لتضع جدولك الخاص لزيادة الوزن حسب تفضيلاتك.

قد تكون النحافة مرتبطة ببعض الأمراض مثل اضطرابات الشهية، مشاكل في الغدة الدرقية، مرض السكري، والالتهابات، لذلك يجب استشارة الطبيب في حالة عدم إحراز تقدم مناسب بنهاية الأسبوع.