رجيم البروتين بالتفصيل: رجيم سريع وصحي لإنقاص الوزن بدون جوع

تبحث عن رجيم بدون جوع يسمح لك بتناول البروتين مع وعد بخسارة الوزن بشكل سريع وصحي. ربما حان الوقت للتعرف على رجيم البروتين بالتفصيل.

امكانية الاستمرار بالرجيم عنصر هام وأساسي خلال بحثك عن رجيم صحي وسريع. اتباع نمط غذائي يعتمد على تناول الخضروات والسلطة مع التقيد بسعرات حرارية منخفضة قد لا يتناسب مع للجميع.

الشعور بعدم الرضا عن الطعام بالإضافة للإحساس بالجوع في حميات التقيد السعرات الحرارية، سبب رئيسي في إهمال النظام الغذائي والبحث عن بدائل أخرى.

خلال السطور القادمة نستعرض رجيم البروتين بالتفصيل من منظور علمي، يبحث في فوائد واضرار الحمية، بالإضافة لاستكشاف أشهر انواع الرجيم البروتيني وطريقة وضع جدول مناسب يساعد على نجاح في الوصول للجسم المثالي.

ما هي اهمية البروتين؟

يعتمد الجسم على ثلاث عناصر غذائية رئيسية: البروتين، الكربوهيدرات، الدهون.

لا يستطيع الجسم إنتاج 9 أنواع ضرورية من الأحماض الأمينية التي يحتاجها، لذلك يجب توفير على تلك العناصر من مصادر خارجية متمثلة في البروتينات.

تقوم البروتينات بالأدوار التالية:

• إعادة البناء والصيانة: البروتين المكون الرئيسي لبناء وإصلاح العظام، و العضلات، وانسجة الجلد، والشعر.
• الهرمونات: يعمل البروتين على تحسين عملية التواصل بين خلايا وأعضاء الجسم المختلفة.
• الإنزيمات: يدخل البروتين في إنتاج الإنزيمات مسؤولة عن آلاف التفاعلات الكيميائية بالجسم.
• النقل والتخزين: تساعد البروتينات في إيصال جزيئات هامة عند احتياج الجسم اليها، مثل حمل الاكسجين الى خلايا الجسم عن طريق هيموجلوبين البروتين.

توفر المنتجات الحيوانية الاحماض الامينية الاساسية بشكل مثالي والتي تشمل اللحوم، البيض، السمك، الألبان.

على عكس مصادر البروتين الحيوانية، يجب الجمع بين العديد من مصادر البروتين النباتية لتوفير المجموعة الكاملة من الأحماض الامينية والتي تشمل: الصويا، البقوليات، الحبوب، المكسرات، البذور.

فوائد البروتين للرجيم

تؤثرإضافة المزيد من البروتين وتخفيض الكربوهيدرات على الشهية والشعور بالامتلاء، ومعدل الأيض، وتحسين التكوين الجسماني.

تعزيز الإحساس بالشبع والامتلاء

إدخال المزيد من البروتين في نظامك الغذائي سيساعدك في التغلب على الاحساس بالجوع، ويعزز الإحساس بالامتلاء لساعات طويلة بعد تناول كل وجبة.

يعمل البروتين على زيادة إنتاج هرمونات PYY و GLP-1، زيادة إنتاج تلك الهرمونات سيساعدك في الشعور بالامتلاء السريع والرضا.

تساعد زيادة استهلاك البروتين ايضًا على خفض نسب هرمون جريلين، المسؤول على الاحساس بالجوع (2،1)

خلال تجربة شاركت بها 12 امرأة يتمتعن بصحة جيدة، لاحظ الباحثون زيادة في هرمون GLP-1 مع ارتفاع للأحساس بالامتلاء للمجموعة التي اتبعت رجيم البروتين مقارنة بالمجموعة المتبعة للريجيم منخفض البروتين (3)

بسبب التغيرات في مستويات الهرمونات المسؤولة عن الإحساس بالشبع والامتلاء، ستنخفض كمية الطعام المتناولة بشكل طبيعي دون الاحساس بالجوع.

خلال تجربة شارك فيها 19 شابًا من الأصحاء، تم السماح لهم بأكل كميات غير محددة من الطعام على أن تستحوذ البروتينات على نسبة 30% من إجمالي نظامهم الغذائي.

لاحظ الباحثون انخفضت السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بمقدار 441 سعر حراري، بالمقارنة مع تناول كميات غير محدودة من الطعام تستحوذ فيه البروتينات على نسبة 10% من إجمالي النظام الغذائي (4).

تعزيز معدل الأيض

يعزز رجيم البروتين معدل الأيض، ليرتفع معدل حرق السعرات الحرارية.

خلصت دراسة إلى أن تناول البروتين يعزز من معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 20-35%، بينما ترفع النشويات والدهون معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 5-15% (5).

أقيمت العديد من الدراسات لدراسة تأثير تناول نظام غذائي غني بالبروتين، وجدت تلك الدراسات أن الوجبات مرتفعة البروتين ستعمل على رفع معدل حرق السعرات الحرارية.

خلال دراسة شارك بها 10 من السيدات في مرحلة الشباب يتمتعن بصحة جيدة، تناولوا نظام غذائي غني بالبروتين لمدة يوم واحد. وجد الباحثون زيادة في معدل الأيض وصل إلى الضعف! مقارنة بالحميات منخفضة البروتين (6).

تحسين التكوين الجسماني

قمع الشهية، وتحسين معدل الأيض، بالإضافة للوقاية من فقدان وزن العضلات، وزيادة معدل حرق دهون نتيجة تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات عوامل تساعدك في الوصول الى تكوين جسماني أفضل.

خلال دراسة شارك بها 65 امرأة يعانين من البدانة، خسرت مجموعة رجيم البروتين 43% من الدهون، مقارنة مع المجموعة الأخرى الخاضعة لحمية مرتفعة الكربوهيدرات.

النتائج تظهر مدى تأثير رجيم البروتين على المجموعة المطبقة لدايت البروتين. بنهاية التجربة وجد الباحثون أن 35% من المجموعة التي اتبعت رجيم البروتين قد خسرت 10 كجم من الوزن الزائد (7).

اتباعك رجيم منخفض السعرات قد يؤدي الى ابطاء معدل الايض نتيجة فقدان الكتلة العضلية. ما يميز الحميات عالية البروتين ويجعل منها رجيم سريع وصحي هو قدرتها في الحفاظ على الكتلة العضلية ومعدل الأيض (8).

خلال دراسة أقيمت على عينة كبيرة من مختلف أنواع الجينات، وجدت أن رجيم البروتين فعال ومناسب مع 67% من سكان (9).

فوائد البروتين للجسم

• زيادة الكتلة العضلية: تناول البروتينات بكميات كبيرة يعزز حجم وقوة العضلات، إذا اقترنت بتمارين الأوزان والمقاومة.
• الحفاظ على الكم العضلي مع التقدم في العمر: تفقد العضلات وزنها مع التقدم في العمر، تساعد حمية البروتين بالحفاظ على حجم وقوة العضلات لكبار السن، أو المصابين بأمراض فقدان الحجم العضلي.
• تقوية العظام: خلال دراسة شارك بها نساء كبار السن، انخفضت نسبة خطر الاصابة بكسر الورك بنسبة 69% للسيدات اللواتي يتناولن نسب اعلى من البروتين.
• تعزيز سرعة التئام الجروح: يعزز رجيم البروتين التئام الجروح بعد العمليات الجراحية والإصابات (11،10)

ما هي الكمية المثالية لتناول البروتين يوميًا

لا يوجد طريقة موحدة لحساب احتياجات الجسم اليومية من البروتين. تختلف احتياجات الجسم حسب السن، والعمر، والجنس، ونوع النشاط، والغرض من اتباع نظام غذائي يعتمد على البروتين.

يحتاج الشخص البالغ 0.8 غرام من صافي البروتينات لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا، أي يحتاج شخص يبلغ وزنة 80 كجم إلى 54 جرام من البروتين يوميًا.

يحتاج كبار السن 1.3 جرام من صافي البروتين لكل كجم من اوزانهم يوميًا للحفاظ على صحة العظام والعضلات، أي أن احتياجات شخص كبير في السن يبلغ وزنه 80 كجم هي 104 غرام من البروتينات.

توصلت أبحاث إلى أن توفير 1.6 غرام من البروتين لكل كجم من الوزن يوميًا، يعزز من فقدان الوزن ويعزز من قوة العظام، ويحمي العضلات من انخفاض كتلتها اثناء الرجيم (13)

زيادة البروتينات عن تلك النسب لن يتسبب في تحسن معدل حرق الدهون، أو تحسن في صحة الجسم.

خلال دراسة لمعرفة تأثير تناول المزيد من البروتين على فقدان الوزن، المجموعة التي تناولت 1.6 غرام من البروتين يوميًا فقدت الدهون بشكل أفضل بقليل بالمقارنة مع المجموعة التي قامت بتناول 2.4 غرام من البروتين يوميًا (14).

رجيم البروتين بالتفصيل

ما يميز رجيم البروتين بجانب فوائده الصحية و كونه رجيم سريع لفقدان الوزن، هو تناسبه مع جميع الأذواق وعدم وجود جدول ثابت للرجيم يجب الالتزام به.

اليك نصائح لاتباع رجيم البروتين بالتفصيل:

• استخدم برامج أو مواقع حساب استهلاك البروتين يوميًا: تساعدك البرامج والمواقع على تحديد صافي البروتين بالوجبات، تستطيع من خلالها مراقبة استهلاكك اليومي من البروتين.

• حساب الكمية المثالية لتناول البروتين يوميًا: لحساب احتياجات جسمك من البروتين ليبدأ جسمك في فقدان الوزن الزائد. تحتاج الى 1.6 غرام لكل كجم من وزنك، أي أن ما يحتاجه شخص بالغ بوزن 80 كجم من البروتين يوميًا هو 128 غرام.

• قسم الكمية التي تحتاجها من البروتين على مدار اليوم: تناول 25-30 غرام من البروتين بكل وجبة، لتساعد جسمك على الاستفادة من البروتين بشكل أفضل.

• اعتمد على مصادر متنوعة من البروتين: احرص على تناول البروتين من مصادر حيوانية ونباتية، لبناء نظام غذائي متوازن.

• تناول وجبات متوازنة: احرص على تنوع مصادر غذائك بكل وجبة، تناول بجانب الأطعمة البروتينية الخضروات والفاكهة.

• ابتعد عن اللحوم المصنعة: ربما تلك النصيحة التي أجمعت عليها كل انظمة الرجيم، احرص على تناول اللحوم الطازجة والغير مصنعة.

• ابتعد عن تناول الدهون المشبعة: الدهون الصحية الموجودة بالأطعمة بشكل طبيعي مفيدة لصحة الجسم بعكس الدهون المشبعة والمهدرجة من السمن والزيوت.

• تناول كميات أقل من الكربوهيدرات: احرص على التقليل من الكربوهيدرات المستهلكة بنظامك الغذائي، ليبدأ جسمك باستخدام البروتينات كوقود للجسم بدلا من الجلوكوز.

جدول الرجيم البروتيني

جدول رجيم البروتين في اسبوع يحتوي على 100 غرام من صافي البروتين يوميًا، يمكنك تغير المجموعات الغذائية حسب احتياجاتك ورغباتك مع الالتزام بقواعد رجيم البروتين السابق ذكرها.

السبت

• الإفطار: 3 بيضات، قطعة واحدة من خبز التوست، مع ملعقة من زبدة اللوز مع ثمرة كمثرى.
• الغذاء: سلطة الأفوكادو مع الجبن الطازج، مع ثمرة واحدة من البرتقال.
• العشاء: شريحة لحم 170 غرام، مع كوسه مشوية وبطاطا حلوة.

الأحد

• الإفطار: كوب حليب جوز الهند، مع الفراولة.
• الغذاء: أسماك بوزن 114 غرام، مع الخضروات المفضلة لديك معدة بالقليل من زيت الزيتون.
• العشاء: دجاج مشوي بوزن 114 غرام، مع فاكهتك المفضلة.

الاثنين

• الإفطار: الشوفان مع الزبادي.
• الغذاء: دجاج مشوي بوزن 114 غرام، مع الخضروات والخوخ.
• العشاء: 114 غرام من اللحم مع الأرز البني.

الثلاثاء

• الإفطار: 3 بيضات مع الجبن الطازج والبرتقال.
• الغذاء: 114 غرام من اللحوم والأرز البني.
• العشاء: أسماك بوزن 114 غرام، مع العدس والقرنبيط.

الأربعاء

• الإفطار: الجبن الطازج، مع حفنة من المكسرات والتفاح.
• الغذاء: أسماك بوزن 114 غرام، مع الخبز الحبوب الكاملة وجزرة.
• العشاء: كرات اللحم بوزن 114 غرام مع المعكرونة والتوت.

الخميس

• الإفطار: 3 بيضات، جبن طازج.
• الغذاء: 114 غرام من اللحوم، مع خضروات وتفاحة.
• العشاء: مأكولات بحرية بوزن 114 غرام، مع الفاصولياء السوداء.

الجمعة

• الإفطار: 3 بيضات، جبن طازج.
• الغذاء: كوب من الزبادي (يفضل الزبادي اليوناني)، مع حفنة من المكسرات والأناناس.
• العشاء: 170 جرام من الأسماك، والبطاطس، والسبانخ.

انواع الرجيم البروتيني

أصبحت الأنظمة الغذائية المعتمدة على البروتين أكثر شهرة في الآونة الأخيرة، كون معظمها رجيم صحي وسريع بدون الاحساس بالجوع، او التقيد بعدد سعرات حرارية.

الفرضية التي قامت عليها تلك الحميات واحد، وهو تخفيض استهلاك الكربوهيدرات لإجبار الجسم على استهلاك الدهون كمصدر للطاقة.

الاختلافات بين تلك الأنظمة في طريقة تطبيق الرجيم وسرعة تحقيقه للنتائج، تعطي تعددية انظمة الرجيم المبنية على تناول نسب مرتفعة من البروتين حرية أكبر في اختيار النظام المناسب لك.

رجيم البروتين اتكنز

يتكون رجيم اتكنز من أربع مراحل أساسية، يبدا الرجيم بمجموعات غذائية محدودة ونسب كربوهيدرات منخفضة، ترتفع عند انتهاء كل مرحلة لتصل للمرحلة الاخيرة مع تناول مجموعات غذائية متعدد.

تعرف على مراحل الرجيم بالتفصيل، المسموح، والممنوع والإجابة على أهم الأسئلة المتعلقة بنظام رجيم اتكنز بالتفصيل.

كيتو دايت

يهدف رجيم كيتو للإيصال الجسم الى الحالة الكيتونية عن طريق الحفاظ على نسب الكربوهيدرات بدون التدرج في مراحل يعكس رجيم اتكنز، تعرف على الحمية الكيتونية بالتفصيل

رجيم دوكان

يتناسب رجيم دوكان مع الراغبين في نظام محدد وبسيط، المرحلتين الأولي والثانية لتخسيس الوزن، بينما المراحل الثالثة والرابعة تهدف لتثبيت الوزن. تعرف على مراحل وجدول رجيم دوكان بالتفصيل.

رجيم دشتي

يعتبره الكثيرين النسخة العربية من رجيم اتكنز، سواء في مراحل الرجيم الاربعة وأهدافها، أو الممنوعات والمسموحات مع اختلاف في النصائح وطريقة التطبيق المعتمدة في مراحل رجيم دشتي.

اضرار رجيم البروتين

مضاعفات رجيم البروتين تكاد تكون معدومة، فهو نظام غذائي مناسب لمعظم الناس.

خلافا لما هو شائع عن تأثر رجيم البروتين على صحة الكلى الطبيعية، الابحاث العلمية اثبتت أن الحميات عالية البروتين ليس لها تأثير سلبي على وظائف الكلى للأصحاء (15).

خلال دراسة على من يعانون من مرض السكري وزيادة الوزن مع مرحلة مبكرة من قصور الكلي، تناولوا خلال 12 شهر البروتين بنسبة 30% من نظامهم الغذائي، لم تحدث أي مضاعفات لصحة الكلى (16).

يفضل الابتعاد عن انظمة رجيم البروتين لمن يعاني أمراض الكلي المتوسطة الى المتقدمة (17).

تساهم اتباع الحمية البروتينية المعتمدة على البروتين الحيواني بشكل أساسي في تكوين حصوات الكلى لأصحاب الأجسام المكونة للحصوات، لذلك لا ينصح باتباع حميات البروتين لمن يعاني من أعادة تكوين الحصوات (18).