رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن بالتفصيل خطوة بخطوة

رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن أحد أشهر أنواع الرجيم في وقتنا الحالي، بجانب فاعليته في إنقاص الوزن له آثار ثورية على صحة القلب، والنمو، وصحة الجسم بشكل عام. حتى أن بعض الدراسات أثبتت أثرة على تمديد العمر ومقاومة أمراض الشيخوخة.

هل قمت بتجربة العديد من انواع الرجيم ولم تحصل على نتائج ترضيك؟ لست وحدك، الكثيرين يعانون من ضعف معدلات الحرق، وعدم الرضا عن وجبات الرجيم مما يتسبب في كسر الأنظمة الغذائية التقليدية.

لكن ليس بعد اليوم، يقدم رجيم الصيام المتقطع او رجيم الصيام العكسي الحل لتلك المشاكل. لن تحتاج لتخطيط وجباتك بعناية فائقة لتحصل على نتائج ترضيك.

نناقش في هذا المقال الدليل الشامل لرجيم الصيام المتقطع خطوة بخطوة للمبتدئين مع نصائح للمتقدمين والرياضيين وما هي الحالات التي يجب أن تتجنبه.

ما هو رجيم الصيام المتقطع؟

رجيم الصيام المتقطع هو نظام غذائي قائم على الامتناع كليًا أو جزئيًا عن الأكل لفترة محددة من الوقت قبل العودة لتناول الطعام مرة اخرى.

لن يتم تحديد جدول رجيم الصيام المعكوس كما يحدث مع الحميات الأخرى ولكن بالأحرى متى يجب أن تأكل.

بالتأكيد للحصول على نتائج بشكل أسرع لإنقاص الوزن يجب مراقبة السعرات الحرارية للتقليل منها، أو اتباع حمية الكيتو دايت مع الصيام المتقطع لتحصل على نتائج مضاعفة.

نستخلص من هذا التعريف أن الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي بل هو أسلوب حياة صحي ونمط في تناول الطعام يعيد ضبط الجسم للوضع الأكثر ملائمة له.

على عكس ما يعتقده الكثيرون في صعوبة الصيام المتقطع، فلن يمر وقت طويل حتى يصبح عادة حياتية مريحة مليئة بالصحة والنشاط.

بنظرة إلى تاريخ الإنسان سنجد أن الطعام لم يكن متوفر بكل الاوقات. لم يكن هناك ثلاجات في كل بيت، مع انتشار مطاعم الأكل السريع كان الصيام المتقطع اجباري. ايضًا إذا نظرنا الى مختلف الديانات، كان الصيام جزء أصيل من تعليمها الاسلام، المسيحية، اليهودية.

تطورت أجسادنا لتتماشى مع ندرة الطعام حتى أصبح نمط الصيام متأصل في طبيعتنا كبشر. تناول أربع وجبات بصورة منتظمة جديد على طبيعة أجسامنا، مما يجعل الصيام المتقطع هو الأصح لأجسامنا.

رجيم الصيام المتقطع لانقاص الوزن بالتفصيل

يعتمد الرجيم على تقسيم الاسبوع لفترات اكل وفترات صيام، وهناك الكثير من أنواع الصيام المتقطع أو ما يطلق عليه رجيم الصيام المعكوس لكن المبدأ واحد.

تعدد طرق الصيام يعطى مجال أوسع للاختيار حسب التفضيلات والظروف المختلفة، فالرجيم تجربة فردية في النهاية يجب أن تتناسب مع طبيعة حياتك وتشعرك بالرضا.

في السطور القادمة سنتحدث عن أشهر 3 انظمة اثبتت فاعليتها مع شرح مبسط للصيام المتقطع.

الصيام لمدة 12 ساعة

قواعد صيام الـ 12 ساعة بسيطة، تحتاج فقط للامتناع عن الطعام لمدة 12 ساعة كل يوم.

وفقًا للعديد من الأبحاث، يعمل الصيام من 10-16 ساعة على حرق الدهون المخزنة لتحويلها إلى طاقة، مما يطلق الكيتونات المشجعة على فقدان الوزن.

الصيام لمدة 12 ساعة مناسب أكثر للمبتدئين للأسباب التالية:

• قصر فترة الصيام.
• اغلب وقت الصيام يحدث أثناء.
• لا توجد اشتراطات في تحديد السعرات الحرارية.

أسهل طريقة للقيام للصيام المتقطع لمدة 12 ساعة هي أن تختار فترة الصيام من 8 مساءا إلى 8 صباحًا على أن تكون آخر وجبة لك وهي وجبة العشاء في الساعة الثامنة مساءا والانتظار حتى الساعة 8 صباحًا لتناول وجبة الإفطار.

التزم بتلك الطريقة في الصيام لبعض الوقت في البداية، ثم انتقل لأحدى الطرق التالية للحصول على فوائد أكبر.

صيام 16 ساعة

رجيم 16 ساعة مناسب لمن قام بتجربة رجيم 12 ساعة ولم يحصل على النتائج المرجوة، كما أنه النظام الأشهر والأسهل بين الأنظمة الأخرى للصيام المتقطع.

يدعى هذا النوع من الصيام بطريقة 16/8 تسمى ايضًا دليل ليانغينز.

يعمل رجيم صيام ١٦ ساعة على تقسيم اليوم إلى 16 ساعة للصيام مع تحديد 8 ساعات لتناول وجباتك للرجال، مع 14 ساعة صيام للنساء مع 10 ساعات لتناول الوجبات اليومية.

قد يبدو الأمر صعب التنفيذ، لكن اليك مثال يوضح لكيفية تطبيق رجيم الصيام المتقطع

تناول آخر وجبة لك في الساعة 8 مساءا وتخطى الإفطار لتكون أول وجبة للرجال في الساعة 12 وأول وجبة للنساء في الساعة 10 صباحًا.

يمكنك تحديد الوقت المناسب للصيام حسب طبيعة حياتك، فلا يوجد توقيت أفضل من الآخر.

للرياضيين يمكنك تناول وجباتك على النحو التالي:

1- لمن يمارس الرياضة ظهرا

• الساعة 12 ظهرا تناول 10 جرام من الواي بروتين على معدة فارغة.
• التمرين من الساعة 1:12.
• تناول أول وجبة الساعة 1 ظهرًا (الوجبة الرئيسية).
• تناول وجبة في الساعة 4 ظهرًا.
• تناول آخر وجبة في اليوم 8 مساءًا.

قلل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات تدريجيًا حتى آخر وجبة.

2- للراغبين في التمرين بوقت مبكر

• الساعة 6 صباحًا يتم تناول 10 جرام الواي بروتين.
• التمرين من الساعة 7:6 صباحًا.
• تناول الساعة 8 صباحًا 10 جرام من الواي بروتين.
• تناول الساعة 10 صباحًا 10 جرام من الواي بروتين.
• تناول الوجبة الأساسية الساعة 1:12.
• آخر وجبة يتم تناولها الساعة 9:8.

3- النظام الأكثر شهرة بين الشباب

• من الساعة 1:12 ظهرًا تناول ربع السعرات المخططة لليوم.
• من الساعة 4:3 ظهرًا قم بالتمرين.
• من الساعة 5:4 تناول وجبة ما بعد التمرين.
• من الساعة 8:9 تناول الوجبة الأساسية.

رجيم Eat Stop Eat (الاكل ثم التوقف عن الكل)

تستند هذه الطريقة إلى Brad pilon، وقد التزم بنفس المبدأ المتبع كافة انواع رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن لكن بطريقة مختلفة.

يمكنك تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع، حيث يجب أن تتوقف عن الأكل بعد تناول الغذاء إلى الغذاء في اليوم التالي أي أن فترة الصيام 24 ساعة.

يفضل مراقبة كمية السعرات الحرارية المسموحة للرجال وتقدر 2500 سعر حراري والنساء 2000 سعر حراري في ايام الراحة.

يمكنك تناول الشاي والقهوة والماء ولكن باعتدال أثناء فترة الصيام

ليس المطلوب منك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حتى في أيام عدم الصيام لأنه قد يؤثر على مستويات الطاقة الخاصة بك.

يتطلب الرجيم تناول كامل احتياجاتك من البروتين مقسمة خلال اليوم، بواقع وجبة كل 5: 4 ساعات الحفاظ على التكوين العضلي المحرك الرئيسي في فقدان الوزن. مع القيام بالتمارين من 4:3 مرات اسبوعيًا.

هذا النمط من الرجيم لا يتوافق مع مرضى السكري، النساء الحوامل الذين لديهم التاريخ مع اضطرابات الأكل. قد لا يتناسب مع العادات الاجتماعية مثل الأكل مع الأهل والأصدقاء. بالرغم من تأثيره الجيد للملتزم به إلا أن موقع صحة أفضل لا ينصح به.

رجيم الصيام المتقطع 5:2 لانقاص الوزن

يعتمد رجيم الصيام المتقطع 5:2 على تخفيض عدد السعرات الحرارية بتناول 500 سعر حراري للنساء و 600 سعر حراري للرجال من الأطعمة يومان في الاسبوع غير متتاليين.

عادة يفضل متبعي هذا النوع من الرجيم الصيام تقسيم أيام الراحة ليكون الصيام أيام الاثنين والخميس، أو السبت والثلاثاء، او اي يومين متباعدين من اختيارك.

هناك قاعدتين أساسيتين لصيام يومين في الأسبوع هي:

• الالتزام بيوم واحد على الأقل غير صائم بين أيام الصيام.
• راقب ما تأكله في الأيام التي لا تطبق فيها الحمية، فلا تأكل أكثر مما تحرق.

خلال دراسة شملت 107 سيدة تعاني من السمنة وجد الباحثون أن فقدان الوزن لمن اتبع رجيم الصيام المتقطع 5:2 لإنقاص الوزن مماثل لمن التزم طوال الأسبوع برجيم السعرات الحرارية.

كما وجد الباحثون تحسن في مستويات الأنسولين في الدم لمتبعي تلك الحمية.

اقرأ المزيد
تحتاج الى معلومات أكثر تفصيلا؟ تحقق من التقرير الشامل عن الصيام المتقطع 5:2 لإنقاص الوزن

نصائح وشروط نجاح الصيام المتقطع

قد يصعب على البعض الالتزام بالصيام المتقطع في البداية، لذلك إليك نصائح مجربة تضمن لك الالتزام بخطة الرجيم وتعظم من فوائده.

1. يمكنك شرب المياه والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل السكر والعسل خلال فترة الصيام.
2. شرب القهوة الغير محلاة اثناء الصيام يساعد على الحد من الجوع.
3. اشغل نفسك في أوقات الصيام بالأعمال الورقية أو المنزلية والترفيهية، فأفضل الأوقات التي يمكن ان تنجز فيها امور حياتك هي فترة الصيام، فلا تكن كسولًا خلالها.
4. اختيار انواع الطعام في أيام الصيام مهم، تناول الاطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية مثل الأسماك، والبقوليات والمكسرات.
5. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفشار بدون زيت، والخضروات، والفواكه التي تحتوي على نسب مرتفعة من الماء مثل البطيخ.
6. تناول ثلاث وجبات غير ضروري من الممكن تناول وجبتين، لكن الأفضل تناول ثلاث وجبات.
7. حاول تحديد أوقات الطعام لتلافي الشعور بالجوع نتيجة هرمون إنترتينمنت (المسئول عن الإحساس بالجوع).
8. اجعل الوجبة الأساسية أيام الراحة 35:40% من سعراتك الحرارية.
9. اختار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد الصيام، حيث تساعد تلك الأطعمة على ثبات مستويات السكر في الدم ومنع نقص المغذيات.

فوائد الصيام المتقطع

عند اتخاذ القرار اتباع الصيام المتقطع لإنقاص الوزن، والشروع فيه يبدأ حدوث تغيرات في جسمك على مستوى الخلايا. يبدأ جسمك في تغير مستوى الهرمونات، حيث يقوم بإخراج ما تم تخزينه من دهون تمهيدا لإحراقها.

تبدأ الخلايا في عملية إصلاح نفسها، كما تغير طريقة التعامل مع الجينات. وهذه بعض التغيرات التي تحدث في جسمك نتيجة البدء في نظام الصيام المتقطع.

• هرمون النمو: يرتفع هرمون النمو إلى مستويات قياسية، حيث قدرت بعض الدراسات نسبة الزيادة بخمس أضعاف. مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بالجسم، وبالتالي معدل حرق دهون لن تجدوا في اي رجيم اخر.
• الأنسولين: تحسن كبير في مستويات الأنسولين وانخفاضها بشكل ملحوظ. انخفاض الأنسولين يدفع الجسم إلى التخلص من الدهون المخزنة لتعويض هذه النسبة.
• إصلاحات الخلايا: يبدأ الجسم في عملية إصلاح كامل للخلايا، حيث يقوم بإزالة البروتينات القديمة المتراكمة داخل الخلية وبناؤها بصورة أفضل.
• تغيرات تحدث في الجينات: من المذهل معرفة أن جين إطالة العمر والحماية من الأمراض من أكثر المتأثرين بتلك الحمية بالإيجاب.

هناك المزيد

دور الصيام المتقطع كسلاح فعال في حرق الدهون

أغلب الباحثين عن رجيم الصيام المتقطع هدفهم محاربة السمنة، لما له من أثر كبير على خفض نسبة تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية بصورة طبيعية.

بجانب رفع هرمون النمو كما ذكرنا سابقا، يسهل عملية حرق الدهون وفقدان الوزن بصورة صحية. قد تحدث تلك التغيرات في الهرمونات على المدى القصير، حيث يزيد معدل الأيض في الجسم بنسبة من 3.6 الى 14%.

الصيام المتقطع تم دراسته و استبيان مدى تأثيرها على فقدان الوزن. وخلصت تلك الدراسة إلى فقدان من 8:3% من اجمالي كتلة الجسم في وقت قدره 3-24 اسبوع فقط.

دراسات أخرى أقيمت على من يعاني من مشكلة الكرش وكانت النتائج مذهلة بفقدان 7:4% من محيط البطن. وهي أرقام مذهلة مقارنة رجيم آخر خاصة في تلك المنطقة.

يجب ان ننوه الى ان تناول كميات كبيرة من الطعام وشرب كميات أكبر من المشروبات السكرية لن يؤدي إلى النتائج المرجوة. العامل الرئيسي هو خفض معدل السعرات الحرارية. والتغيرات التي تحدث في الجسم نتيجة التغيرات في الهرمونات والجينات والخلايا.

تأثير الصوم المتقطع على الصحة

اثبتت الدراسات ان رجيم الصيام المتقطع له فوائد قوية على خسارة الوزن وصحة الجسم والعقل، حتى أنه يؤثر على طبيعة وجودة الحياة التي تعيشها. ذهب البعض ايضا الى اهميته في التأثير على إطالة الحياة!

• إنقاص الوزن: يساعد على اذابه الدهون بالجسم وله تأثير كبير على التخلص من الكرش، من خلال اتباع رجيم قاسي في تحديد السعرات الحرارية مصادرها، بدون التقيد بأنواع طعام ربما لا تتقبلها وتكون النتيجة الإهمال في الرجيم واكتساب الوزن مرة اخرى.
• الحماية من الإصابة بمرض السكري: حيث يخفض من نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6%. كما أنه يخفض من نسبة الأنسولين في الجسم بنسبة 20-30%.
• القلب: تقليل نسبة الكوليسترول والدهون في الدم، مقاومة الالتهابات، انخفاض السكر بالدم، مقاومة الأنسولين. عوامل مؤثرة للغاية على صحة القلب وتؤدي إلى أمراض خطيرة به.
• السرطان: أثبتت الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع يقي من السرطان.
• التأثير الايجابي على العقل: لوحظ زيادة في هرمون BDNF. كما حدث في نمو في الخلايا العصبية. ونتيجة لتلك المتغيرات يقي من مرض الزهايمر.
• مكافحة الشيخوخة: في تجارب على فئران قام الباحثون بتطبيق الصيام المتقطع. وجد ان عمر الفئران أصبح اطول بنسبة 36-83%.

محاذير للبعض من الصيام المتقطع

يجب استشارة طبيبك قبل الإقدام على هذا النوع من الرجيم إن كنت تعاني من نقصان الوزن، أو اضطرابات في الأكل.

الفائدة العائدة على الرجال من نظام الصيام المتقطع أكبر من النساء. مع أصابه بعض النساء بانقطاع الطمث عند بدء الرجيم. ثم عاد الطمث الى وضعه الطبيعي عند التوقف الرجيم. لذا ننصح المرأة التوقف عن الرجيم العكسي في حالة انقطاع الطمث.

النساء التي تعانين من مشاكل في الخصوبة، أيضًا في حالة الحمل والرضاعة الطبيعية لا يفضل الإقدام على هذا النوع من الرجيم.

تأثيرات الصيام المتقطع وسلامتك

ربما تشعر في البداية بالضعف في التركيز، وهو مؤقت الى ان يتعود جسمك على النظام الجديد للوجبات.

استشر الطبيب قبل البدء ضرورية في تلك الحالات

• مرض السكري.
• انخفاض ضغط الدم.
• النحافة والوزن المنخفض.
• انتظام السكر بالدم.
• عند تناولك للعديد من للأدوية.
• بالإضافة إلى المحاذير التي سبق ذكرها للنساء.

كيف ابدأ الرجيم؟

اغلب الشعوب العربية بمختلف معتقداتها مارست الصوم، وتتلخص أول خطوة في التعود على الانقطاع عن الطعام بل والكثيرين لا يأكلون وجبة الإفطار.

تتعدد انظمة الصيام المتقطع، ولا توجد خطة واحدة مناسبة للجميع. ستصل الى أفضل طريقة مناسبة لك بتجربة الأساليب المختلفة واختيار المناسب منها.

ابدأ برجيم 12 ساعة في البداية ثم انتقل إلى صيام 16 ساعة. إذا كنت بحاجة إلى نتائج أسرع يمكنك الانتقال الى رجيم The 5:2 Diet الصيام المتقطع لإنقاص الوزن.

اتخذ قرارك وقم بتنفيذه دون تردد وستبهرك النتائج.

أسئلة مكررة