كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا حسب الوزن والهدف ومستوى النشاط؟

تختلف إجابة سؤال كم يحتاج الجسم من البروتين في اليوم حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والأهداف.

احتياج لاعب كمال اجسام يسعى لبناء العضلات من البروتين تختلف عن احتياجات شخص طبيعي يسعى للتمتع بصحة جيدة.

تختلف ايضًا احتياجات مصاب السمنة الراغب في إنقاص الوزن عن احتياجات امرأة حامل، أو المرضعة أو الطفل أو المسن.

لذلك أنت بحاجة الى حساب كم يحتاج الجسم من البروتين بشكل صحيح لتجنب أعراض نقص البروتين.

نقدم لك مرجع شامل عن احتياجات الجسم من البروتين يوميًا بمختلف الظروف والأهداف والسن والحالة الصحية والبدنية، مدعوم بأكثر من 37 دراسة ومرجع علمي.

تستطيع التنقل بين محتويات المقال بشكل سريع من هنا:

• كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا
• كم جرام من البروتين يحتاج الجسم الصحي الأقل نشاطًا
• حاجة الجسم من البروتين للرياضيين معتدلي الوزن
• كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات
• كم يحتاج الجسم من بروتين لحرق الدهون
• كم يحتاج كبار السن من البروتين يوميًا
• كمية البروتين التي تحتاجها المرأة الحامل
• كمية البروتين التي تحتاجها المرأة المرضعة
• كم حاجة الطفل الرضيع من البروتين يوميًا
• كم حاجة الطفل من سن 1 إلى 3 سنوات من البروتين
• كم حاجة الطفل من سن 4 إلى 13 سنة من البروتين
• ما هي احتياجات البروتين للنباتيين
• كم يحتاج الجسم من البروتين في الوجبة

تابع القراءة

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا

لا توجد إجابة مباشرة على سؤال كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا، الأسباب ترجع إلى وجود الاختلافات الفرديه مثل:

• التكوين الجسماني.
• الحالة الصحية.
• مستوى النشاط البدني.
• الأهداف الشخصية.

يمكنك ان ستحصل على رقم مناسب لتبدأ منه، لكنك ستحتاج لاحقاً إلى التجربة الذاتية لضبطه.

قبل ان نبدأ هناك سوء فهم شائع لدي البعض يجب إيضاحه.

تشير عبار “جرام بروتين” إلى صافي البروتين في المصدر الغذائي، وليس الوزن الكلى للمواد الغذائية التي تحتوي على البروتين.

مثال: يحتوي وزن 100 جرام من أفخاذ الدجاج على 24 جرام من البروتين. كما تزن البيضة كبيرة الحجم 46 جرام وتحتوي على 6 جرامات من البروتين.

اليك دليل لأكثر من 213 عنصر غذائي غني بالبروتين، مقسم حسب المجموعات الغذائية ليسهل عليك معرفة اين يوجد البروتين بكثرة فى الاطعمة

• الأصحاء الاقل نشاط: تحتاج أجسامهم إلى 1.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً.

• الرياضيين معتدلي الوزن، والراغبين في المحافظة على أوزانهم: تحتاج أجسامهم إلى 1.4 إلى 1.6 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً.

• معتدلي الوزن، الراغبين في بناء عضلات: تحتاج اجسامهم إلى 1.4 إلى 2.4 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً.

• رافعي الاثقال، ولاعب كمال الاجسام المتمرسين: تحتاج أجسامهم إلى 3.4 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً.

• أصحاب الوزن المعتدل والراغبين في حرق الدهون: تحتاج أجسامهم إلى 1.8 إلى 2.7 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا.

ابدأ بتناول النسبة الأقل في البداية، وارفع تلك النسبة بشكل تدرجي كلما فقدت دهون أكثر.

• اصحاب الوزن الزائد أو المصابين بالسمنة: تحتاج أجسامهم 1.2 إلى 1.5 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً.

• كبار السن: تحتاج أجسامهم 1.2 جرام من البروتين لكل كيلو من الجسم يوميًا.

توفر جرعة 1.5 جرام بروتين فائدة إضافية لكبار السن بناء على أدلة محدودة.

• المرأة الحامل: تحتاج الحامل 1.66 إلى 1.77 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم.

• المرأة المرضعة: تحتاج المرأة المرضعة 1.5 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم.

• النباتيين: احتياجات النباتيين من البروتين لا يختلف عن احتياجات الأشخاص غير النباتيين، الا ان الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية سيكون أكثر صعوبة للنباتيين

قد تجد نسب البروتين الموصى بها أكثر من توقعاتك مما يجعلك تتسأل عن أضرار للبروتين.

بعكس ما هو مشاع، لا وجود لآثار سلبية على الاصحاء نتيجة تناول جرعات مناسبة من البروتين، إلا لو كنت مرض سابق بالكلى، في تلك الحالة استشر طبيبك لتحديد الجرعات المناسبة لك حسب حالتك.

للاطلاع على المصادر المزيد التفاصيل الضرورية استمر في القراءة.

كم جرام من البروتين يحتاج الجسم الصحي الأقل نشاطًا

للشخص البالغ الأقل نشاطًا معتل الوزن توصى RDA بجرعة يومية 0.8 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم (1).

بينما توصي أبحاث تم إقامتها على أساس تحليل إحصائي أكثر ملاءمة، أن احتياج الجسم من البروتين هو 1 إلى 1.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم للأشخاص الاقل نشط (2).

سبب اختلاف القيم بين الأبحاث هو اختلاف طريقة تحديد متطلبات البروتين.

على عكس الاعتقاد الشائع، الأرقام الموصى بها من RDA تمثل الحد الأدنى لاحتياجات الجسم من البروتين. ذلك الحد الذي يمكن ان يحافظ على وظائف الجسم الحيوية والمانع لأمراض سوء التغذية.

اعتمدت RDA على دراسات توازن النيتروجين، والتي تتطلب تناول الأشخاص المشاركين في التجربة وجبات غذائية معدة خصيصًا لهم خلال لأسابيع قبل الاختبار.

تلك الوجبات تحتوي على أقل قدر من البروتين الضروري للبقاء على قيد الحياة.

خلال تلك الأسابيع يتكيف الجسم مع الكميات المنخفضة من البروتين ليحافظ بها على ظائف الجسم الحيوية مثل الوظائف الدماغية.

على الجانب الآخر، هناك طريقة أخرى لتحديد احتياجات الجسم من البروتين تدعى مؤشر اكسدة الأحماض الأمينية IAAO.

تتغلب تلك الطريقة على أوجه القصور في دراسات توازن النيتروجين المتبعة في RDA.

تتيح تلك الطريقة تقييم احتياجات الجسم من البروتين كل 24 ساعة، بالتالي لا يجد الجسم الوقت الكافي للتكيف.

دليل آخر على عدم كفاية نسب البروتين الموصى بها من RDA يأتي من دراسة استمرت 8 اسابيع لرصد معدل الايض لدى بالغين (3).

تم وضع كل المشاركين على نظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية، حيث جعلوا كل مشترك يستهلك 40% أكثر من احتياجاته اليومية.

تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات:

• مجموعة منخفضة البروتين: تناولت تلك المجموعة جرعة 0.7 جرام من وزن الجسم يوميًا.
• مجموعة متوسطة البروتين: تناولت تلك المجموعة جرعة 1.8 جرام من وزن الجسم يوميًا.
• مجموعة مرتفعة البروتين: تناولت تلك المجموعة جرعة 3 جرام من وزن الجسم يوميًا.

كما هو موضوح في الشكل البياني، تناول نسبة مقاربة للرقم الموصى به من RDA أدى إلى خسارة طفيفة في الكتلة العضلية، بينما ارتفعت الكتلة العضلية لدى المجموعة مرتفعة البروتين.

نستخلص من تلك التجربة ايضًا، أن تناول البروتين بكميات أكبر من 1.8 جرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا لا يعظم من فوائد البروتين للجسم بشكل كبير للأشخاص الغير نشطين أو الراغبين في إنقاص اوزانهم.

حاجة الجسم من البروتين للرياضيين معتدلي الوزن

إن كنت من الرياضيين أو النشطين بدنيًا، فأنت بحاجة للمزيد من البروتين مقارنة بشخص غير نشيط.

الكلية الأمريكية للطب الرياضي، وأكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية، ومنظمة أخصائي التغذية في كندا يوصون بتناول 1.2 الى 2 جرام من البروتين لكل كيلو من الجسم يوميًا.

تساعد تلك النسبة من البروتين على سرعة الاستشفاء من التمارين ونمو العضلات، بشرط تناول السعرات الحرارية الكافية خلال اليوم (4).

هناك توصية مماثلة من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا (5).

قد يكون من الأفضل الوصول إلى النسب الاعلى من البروتين لاكتساب الكتلة العضلية والحفاظ عليها.

تناول المتوسط بين النسبتين 1.6 جرام بروتين مناسب للرياضيين المبتدئين. كما يصل بعض المتمرسين رياضيًا إلى 2.2 جرام بروتين (6).

عدد التجارب على الرياضيين المتمرسين قليل جدًا، لا يتجاوز 4 دراسات، بينما أجريت 45 دراسة على المبتدئين حتى الآن.

حددت الدراسات قيم مختلفة للحصول على أقصى استفادة من التمارين كالتالي:

• تحتاج الرياضيات الإناث ايام التمرين واليوم التالي بعد التمرين 1.4 الى 1.7 جم / كجم (7).
• يحتاج الرياضيين الذكور ايام التمرين واليومين التاليين بعد التمرين 2.1 إلى 2.7 جم / كجم (8).
• كمية البروتين التي يحتاجها لاعبي كمال الاجسام المبتدئين لبناء العضلات 1.7 إلى 22 جم / كجم (9).

كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات

تدريبات رفع الاثقال، وكمال الاجسام يرتفع فيها احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات.

للحصول على نتائج بالطبع لا يمكنك فقط إعطاء عضلاتك ما تحتاجه من بروتين وعناصر غذائية. يجب أن تدفع عضلاتك للنمو بتدريبات المقاومة.

تشير بعض الدراسات أن استهلاك 3.4 جم / كجم بروتين تساعدك على تقليل نسب الدهون المكتسبة خلال فترة التضخيم بالمقارنة مع استهلاك 1.8 إلى 2.6 جم / كجم بروتين (10).

استهلاك 3.4 جم / كجم لن يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع من استهلاك 1.8 إلى 2.6 جم / كجم.

يحتاج الجسم بجانب البروتين الى سعرات حرارية اضافيه من 370 إلى 800 خلال فترات التضخيم النظيف clean bulk.

التضخيم النظيف مصطلح يطلقه لاعبي كمال الأجسام على نظامهم الغذائي مرتفع السعرات لاكتساب الحجم العضلي مع أقل قدر من الدهون المكتسبة.

كم يحتاج الجسم من بروتين لحرق الدهون

يساعد النظام الغذائي مرتفع البروتين الرياضيين في الحفاظ على كتلة الجسم مع اقل قدر من الدهون اثناء الرجيم.

الأشخاص اصحاب الوزن الزائد قد يحتاجون إلى 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا لدفع معدلات حرق الدهون إلى حدها الأقصى (12 ، 13 ، 14)

تدعم هذه النسب الرابطة الأوروبية لدراسة السمنة (EASO)، والتي توصي بحد اقصى 1.5 جم / كجم يوميًا للأشخاص المصابين بالسمنة (15).

للأشخاص الرياضيين أثناء فترة التنشيف، أو القريبين من وزن كتلة الجسم بدون دهون بالفعل.

أظهرت دراسات أيدتها الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إنه للوصول إلى أفضل معدل وزن للكتلة اللادهنية (FFM) أثناء اتباع نظام غذائي الرياضيين، يجب أن يكون 2.3 إلى 3.1 جم / كجم من البروتين يوميًا (11).

نظرًا إلى مخاطر السمنة على الصحة، اتباع نظام غذائي مرتفع البروتين يقلل من مخاطر الأمراض القلبية، ويقلل من ضغط الدم المرتفع، ويخفف من الدهون الثلاثية، مع الإحساس بالشبع بالإضافة للعديد من فوائد البروتين للجسم.

كم يحتاج كبار السن من البروتين يوميًا

يحتاج كبار السن إلى تناول جرعات اعلى من البروتين في كل وجبة لحمايتهم من العديد من الامراض الخطرة (17).

يساعد البروتين كبار السن في التغلب على الساركوبينيا هو نوع من ضمور العضلات يحدث في الشيخوخة، ويتسبب في الإحساس بالضعف والوهن.

كما يتسبب بإعاقات في أداء الأنشطة اليومية. كما يرتبط بهشاشة العظام، والكسور، وانخفاض جودة الحياة، وربما قد يؤدى لخطر الموت المبكر!

هناك 40% من الرجال و 55% من النساء فوق سن ال 50 في أمريكا يعانون من الساركوبينيا (16).

على الرغم من ارتفاع متطلبات البروتين في اليوم لدى كبار السن، إلا أنها مماثلة للشباب البالغين الغير نشطين.

تشير الدراسات إلى أن 1.2 جم / كجم يوميًا من البروتين كافية، بينما توفر 1.5 جم / كجم بروتين فائدة إضافية (18).

أظهرت دراسات على رجال كبار السن إلى أن رفع نسب البروتين من 0.8 جم / كجم يوميًا إلى 1.6 جم / كجم يوميًا أدت إلى زيادة في الكتلة العضلية (19).

خلال دراسات مشابهة على نساء كبار السن ادى رفع نسب البروتين من 0.9 جم / كجم يوميًا إلى 1.4 جم / كجم يوميًا إلى زيادة الكتلة العضلية (20).

حتى بزيادة بسيطة في البروتين من 1 جم / كجم يوميًا إلى 1.3 جم / كجم يوميًا أدت إلى تحسن في كتلة الجسم بدون دهون والتكوين الكلى للجسم (22).

كمية البروتين التي تحتاجها المرأة الحامل

تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من البروتين لدعم صحتها وصحة الجنين.

تنصح RDA المرأة الحامل بمقدار 1.1 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا.

لكن كما سبق أن ذكرنا، الأرقام الموصى بها من RDA تمثل الحد الأدنى لاحتياجات الجسم من البروتين وهي غير كافيه للتمتع بصحة أفضل.

تنصح الأبحاث القائمة على (IAAO) وهي الطريقة الأصح في حساب احتياجات الجسم من البروتين بالتالي: (23 ، 24).

• استهلاك 1.66 جم / كجم يوميًا من البروتين في الأسابيع من 11 إلى 20 من الحمل.
• استهلاك 1.77 جم / كجم يوميًا من البروتين في الأسابيع من 32 إلى 38 من الحمل.

استخدام رقم متوسط لاستهلاك البروتين وهو 1.7 جرام طوال فترة الحمل قد يسهل من حساب احتياجات الجسم في تلك الفترة.

أفادت 16 دراسة إلى أن تناول مكملات البروتين أثناء الحمل يخفض من المخاطر على الجنين مثل: (25)

• تقلل من مخاطر وزن الجنين المنخفض بنسبة 32%.
• انخفاض خطر ولادة جنين ميت بنسبة 38%.

الدراسات تناولت نساء حوامل لا يمارسون انشطة بدنية منتظمة. بالنسبة للحوامل اللواتي يمارسن رياضة أو نشاط بدنى مستمر قد ترتفع احتياجاتهم من البروتين.

الارقام المقدرة من البروتين هي أحدث ما توصلت له الأبحاث. لا يمكن تحديد احتياجاتك بشكل دقيق تبعًا لصحتك وطبيعة حملك، لذلك يجب أن تستشيري طبيبك.

يجب استشارة طبيبك لتحديد نوع مكمل البروتين في حال عدم قدرتك على سد احتياجاتك من البروتين عن طريق الطعام.

كمية البروتين التي تحتاجها المرأة المرضعة

توجد القليل من الدراسات عن احتياجات المرأة المرضعة للبروتين.

لا يتأثر إنتاج حليب الأم بمقدار الطاقة لديها، أي أن جسم الأم المرضعة ينتج الحليب حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 (26).

استنادًا إلى احتياجات الجسم من البروتين للأشخاص البالغين وإضافة عامل إنتاج حليب، أوصت RDA النساء المرضعات بتناول 1.3 جم / كجم يوميًا كحد أدني.

مع ذلك، ذكرت دراسة أن نصف النساء المرضعات اللائي يستهلكن 1.5 جم / كجم يوميًا كن في توازن نيتروجيني سلبي، وهذا يعني خسارة في الكتلة العضلية مع مرور الوقت (27).

بالنظر إلى عدم وجود أي دراسات عن تأثير تناول المرأة المرضعة لما هو أكثر من 1.5 جم / كجم يوميًا من البروتين، فإن استهلاك ما هو أقل من 1.5 جم / كجم يوميًا سيكون غير كافي.

لذلك، يجب على المرأة المرضعة الحفاظ على هدف 1.5 جم / كجم من البروتين يوميًا كحد أدنى.

كم حاجة الطفل الرضيع من البروتين يوميًا

حليب الأم هو المصدر الأمثل لتغذية الطفل الرضيع خلال أول 12 شهر.

بناءً على متوسط وزن الاطفال الاصحاء من ميلاده إلى الشهر السادس، فإن كمية البروتين المناسبة لهم 1.5 جم / كجم. يحصل الأطفال على هذه النسبة من حليب الأم وهو كاف في الحالات الطبيعية.

تقدر احتياجات الأطفال من البروتين من سن 7 إلى 12 شهر بـ 1.6 جم / كجم. يحصل الطفل في تلك الفترة على احتياجاته من البروتين من حليب الأم ومصادر تكميلية أخرى.

حليب الثدي يعتبر الغذاء المثالي للأطفال، إلا أن بعض الأطفال لا يمكنهم الرضاعة بشكل طبيعي، في تلك الحالة هناك العديد من منتجات الحليب التي توفر بديل مناسب لكنه لا يقارن بحليب الأم (28).

الأطفال الخدّج المولودين قبل الموعد المتوقّع للولادة بثلاثة أسابيع على الأقلّ، وترتفع احتياجاتهم من البروتين لتعزيز نموهم حسب السن على النحو التالي (29)

• للأطفال الأقل من 30 أسبوعًا تقدر احتياجاتهم من البروتين ب 3.5 إلى 4 جم / كجم يوميًا.
• للأطفال من الاسبوع 30 إلى 36 أسبوعًا تقدر احتياجاتهم من البروتين ب 2.5 إلى 3.5 جم / كجم يوميًا.
• الأطفال أكبر من 36 أسبوعًا تقدر احتياجاتهم من البروتين ب 2.5 جم / كجم يوميًا.

يمكنك تقديم الأطعمة التكميلية واللحوم من سن 6 شهور، لسد احتياجات الطفل من البروتين (30).

كم حاجة الطفل من سن 1 إلى 3 سنوات من البروتين

للأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات تقدر احتياجاتهم اليومية من البروتين 4 جم / كجم.

تناول هذا القدر من البروتين من مصادر البروتين الحيوانية اللحوم والأسماك يعزز من نموهم بشكل أفضل من الألبان (31).

كم حاجة الطفل من سن 4 إلى 13 سنة من البروتين

توصى RDA بتناول الأطفال من سن 4 إلى 13 سنة 0.8 إلى 0.95 جم/ كجم يوميًا.

كما ذكرنا في احتياجات البالغين من البروتين، توصيات RDA تمت بناء على منهجية بحث توصي بالحد الأدنى من احتياجات البروتين.

طبقا لأبحاث اعتمدت على IAAO وهي المعالج لأوجه القصور في RDA. يحتاج الأطفال من 6 إلى 11 سنة إلى 2.5 جم / كجم يوميًا (32).

الأطفال المشاركين في العاب رياضية بشكل منتظم، أو الأطفال مفرطي الحركة لا توجد أبحاث معروفة تحدد الكميات المناسبة لهم.

سبب قلة الدراسات طويلة الأجل لهذا السن يرجع إلى العامل الأخلاقي. حيث يصعب حرمان الأطفال من البروتين لمصالح بحثيه.

ما هي احتياجات البروتين للنباتيين

احتياجات النباتيين من البروتين لا تختلف عن الشخص العادي، لكن ان كنت تحصل على معظم البروتين من النباتات، فأنك تحتاج إلى الاهتمام ليس فقط بكمية البروتين الذي تتناوله ولكن أيضًا بجودة ذلك البروتين (33).

ترجع الاسباب الى عدة عوامل منها تحديد جودة البروتين بناء على الانهضاميَّة “سهولة هضم المواد الغذائية” وتركيب الحمض الأميني.

سهولة هضم المواد الغذائية عامل هام لتحديد مدي الاستفادة من الاطعمة. لأنه إن لم تقم بالهضم والاستفادة من البروتين الذي تناولته، فلا يهم مقدار البروتين الذي قمت باستهلاكها.

معدلات هضم البروتينات الحيوانية 90%، بينما تتراوح معدلات هضم البروتينات النباتية مثل البقول والحبوب 60 إلى 80% (34).

تحتوي مصادر البروتين النباتية أيضًا على مضاد تغذية التي تضعف من هضم البروتين وامتصاصه (35).

بينما يقلل الطهي من مضادات التغذية في الاطعمة النباتية إلا أنه لا يلغيها.

التركيب الأميني هو ايضًا عامل رئيسي في تحديد جودة البروتين، لان كل البروتينات بما فيها ما يصنعه جسدك يتكون من 20 حمض أميني.

ينتج الجسم 11 حمض أميني منهم فقط، ويجب أن تحصل على التسعة الآخرين من مصادر خارجية لتعمل اجهزة جسمك بشكل طبيعي.

تحتوي البروتينات النباتية على عدد أقل من الاحماض الأمينية مقارنه مع المصادر الحيوانية.

لذلك، أن كنت على نظام غذائي نباتي بالكامل، يجب أن تستهلك كميات أكبر من البروتين لتعويض نقص جودة البروتينات النباتية.

حاول أن تجمع بين عناصر مختلفة من مصادر البروتين النباتي مثل الأرز والفاصولياء، البقوليات والمكسرات مع الخبز، الأرز مع فول الصويا لتعويض العجز.

لفهم أعمق لفكرة البروتينات التكميلية “أي دمج أكثر من مصدر بروتين”

تعوض البقوليات الليسين المفقود في الحبوب، بينما تعمل الحبوب على تعويض الميثيونين والسيستين المفقودين في البقوليات.

معظم مصادر البروتين النباتي منخفضة اللوسين، مما يعنى أن أغلب العناصر الغذائية النباتية تحتاج إلى مصدر نباتي يحتوي على اللوسين في كل وجبة.