مصادر البروتين النباتي: أهم 26 بروتين نباتي يجب إضافتها لنظامك الغذائي

الحد من استهلاك اللحوم الحمراء وزيادة الاعتماد على مصادر البروتين النباتي أصبح خيارًا غذائيًا أكثر شيوعًا في الآونة الأخيرة.

ارتفاع الوعي بالصحة خلق المزيد من التساؤلات حول الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي، وهل يمكنك الحصول على احتياجات الجسم من البروتين النباتي فقط؟ وما هو العائد الصحي من تقليل استهلاك البروتين الحيواني؟

تلك التساؤلات وغيرها منطقية نظرًا إلى أن مصادر البروتين الحيواني توفر احتياجاتك من البروتين الكامل بسهولة مقارنة بالبروتين النباتي.

لكن تلك الامتيازات للبروتين الحيواني لا تأتي دون ثمن، الإكثار من اللحوم الحمراء قد يعرضك للعديد من المخاطر مثل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأخبار السارة للنباتيين: تقدم العديد من مصادر البروتين النباتي بديل جيد للبروتين الحيواني من حيث احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة فيما يعرف بالبروتين الكامل لكن بشروط سوف نتعرف عليها خلال المقال.

لمساعدتك جمعنا لك أهم 26 مصدر غني بالبروتين النباتي مع إجابات على التساؤلات الأكثر شيوعًا مثل:

• الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي
  • البروتينات الحيوانية
  • البروتين النباتي
• ما هي أهم مصادر البروتين النباتي؟
• ما هي الاحتياجات اليومية من البروتين؟
• ماذا عن مكمل البروتين النباتي؟
• البروتين النباتي لكمال الاجسام

استمر في القراءة لمعرفة المزيد

الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. تحتاج أجسامنا إلى 22 حمضًا أمينيًا، يمكن للجسم تصنيع بعض منها بينما يجب أن تحصل على التسعة المتبقين خلال نظامك الغذائي.

البروتينات الحيوانية

• تعتبر البروتينات الحيوانية كاملة وذات قيمة غذائية عالية لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية. الأمر الذي يسهل حصولك على الاحتياجات اليومية من البروتين.
• تتميز البروتينات الحيواني بسهولة الهضم مقارنة مع اغلب المصادر النباتية.
• تحتوي مصادر البروتين النباتية على مضاد تغذية مما يضعف من امتصاصها.

بالرغم من تواجد العديد مصادر البروتين النباتي الكاملة، إلا أن اغلب انواع البروتينات النباتية تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

لذلك، يجب على vegan ومتبعي النظام الغذائي النباتي التنوع في المجموعات الغذائية للحصول على كامل الأحماض الأمينية لتكوين ما يعرف بالبروتينات النباتية التكميلية.

على سبيل المثال، الجمع بين الأرز وهو مصدر منخفض اللايسين، مع العدس أو الفاصوليا التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين للحصول على النطاق المطلوب من الأحماض الأمينية.

البروتين النباتي

قد تتساءل عن الأسباب التي تدعوك إلى زيادة الاعتماد على البروتين النباتي، وتقليل استهلاك اللحوم الحمراء!

التساؤل يبدو منطقيًا نظرًا إلى أن البروتينات الحيوانية مثل لحم البقر والأسماك ومنتجات الألبان والبيض توفر الأحماض الأمينية التسعة الأساسية دون عناء تخطيط الوجبات.

إليك أهم فوائد البروتين النباتي التي ستحصل عليها نتيجة تقليل استهلاك اللحوم الحمراء.:

صعوبة توافر عامل الجودة في اللحوم

لا يتوفر عامل الجودة في اللحوم الحمراء نتيجة لارتفاع ثمن لحوم الأبقار والحملان العضوية.

ارتفاع الطلب على اللحوم جعل منتجيها يتسابقون على سد تلك الاحتياجات باستخدام هرمونات ومضادات حيوية معرضة أجسامنا للعديد من الأمراض.

يساعد البروتين النباتي على تخفيف الوزن

نشرت World Medical Journal بحث عن فوائد البروتين النباتي للرجيم وإنقاص الوزن. وجدت الدراسة أن أولئك الذين تمسكوا بنظام غذائي نباتي فقدوا 5 أرطال أكثر من متبعي الأنظمة الغذائية الأخرى.

السبب يعود إلى أن مصادر البروتين النباتي غنية بالألياف مما يعزز الإحساس بالشبع لفترات أطول، وبالتالي الحد من الإحساس بالجوع.

كما وجدت دراسات أن استهلاك وجبة بروتين نباتي غنية بالبقوليات ساعدت الشباب محل الدراسة على استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 12% في الوجبة التالية مقارنة بوجبة غنية باللحم.

يحسن البروتين النباتي من أداءك الرياضي

إن كنت من مشجعي مباريات كرة القدم الأمريكية NFL التي تتسم بالقوة والشراسة والأجسام الضخمة، بالتأكيد افترضت تناولهم لكميات لا حصر لها من البروتين الحيواني للحصول على تلك الأجسام القوية.

في الواقع الكثير منهم يعتمد على رجيم نباتي! لم يلاحظ الكثير منهم فقط تحسن أدائهم الرياضي، لكن ارتفعت مستويات طاقتهم وانخفضت أوقات التعافي.

البروتين النباتي يساعد في الوقاية من الأمراض

استهلاك اللحوم الحمراء بشكل مبالغ فيه قد يتسبب في امراض القلب والاوعية الدموية، لذلك قلل من استهلاك اللحوم الحمراء واستبدلها بالبروتين النباتي أو الدواجن والاسماك والالبان.

يساعد البروتين النباتي على العيش لفترة أطول!

الاعتماد على البروتين النباتي بشكل أكبر يمنحك صحة أفضل وحياة أطول.

وجدت دراسة نشرت عام 2016 في JAMA Internal Medicine أن أولئك الذين حصلوا على احتياجاتهم اليومية من مصادر نباتية مثل الفاصوليا والحبوب والمكسرات كانت معدلات الوفيات لديهم أقل من أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من البروتين الحيواني.

التفسير، قد لا تعود أسباب طول عمر النباتيين للنظام النباتي، بل إلى عوامل اخرى كانت السبب في إقدامهم على اتباع الرجيم النباتي والالتزام به مثل اهتمامهم بصحتهم.

الكثير من النباتيين اختاروا النظم النباتي لأسباب صحية مما يجعلهم أكثر التزامًا بالعادات الصحية مثل الرياضة، والبعد عن التدخين، وتناول ما يكفي من الحبوب والألياف والفواكه والخضروات مقارنة بغيرهم.

يساعد البروتين النباتي في الحفاظ على صحة الأمعاء

يحتوي البروتين النباتي على قيمة غذائية عالية نظرًا لغناه بالعناصر الغذائية والألياف التي تحافظ على صحة الأمعاء.

حسب بحث نشر في journal Nutrients أن أولئك الملتزمين بنظام غذائي نباتي لديهم عدد أقل من البكتيريا الضارة واعداد أكبر من البكتيريا النافعة مما يساعد في تقليل مستويات الالتهابات.

إضافة المزيد من المجموعات الغذائية النباتية تحسن من صحتك بشكل عام، حيث ترتبط مشاكل الأمعاء بالتعب والقلق والاكتئاب ومشاكل الجلد وأمراض المناعة الذاتية.

هل أنت مستعد الآن لاكتشاف الجانب النباتي من البروتين؟ حسنًا، إليك أهم 26 مصدر نباتي غني بالبروتين يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. سواء كان هدفك هو اتباع دايت نباتي أو تقليل الاعتماد على المنتجات الحيوانية وتنويع الخيارات الغذائية.

أعرف أكثر: انقر هنا لمعرفة المزيد عن فوائد البروتين

ما هي أهم مصادر البروتين النباتي

1. بذور الشيا
2. فول الصويا
3. التوفو
4. التيمي
5. إدامامي
6. حليب الصويا
7. بذور القنب
8. الكينوا
9. خبز حزقيال
10. القُطَيفة
11. الحنطة السوداء
12. سبيرولينا
13. الخميرة الغذائية
14. سيتان
15. العدس
16. الحمص
17. الفاصوليا
18. الفول
19. البازلاء الخضراء
20. الشوفان
21. الأرز البري
22. الفول السوداني
23. بذور اليقطين
24. المكسرات
25. الخضراوات
26. الفواكه

كل القيم الغذائية مصدرها الموقع الرسمي لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة United States Department of Agriculture.

بذور الشيا

بذور الشيا من أفضل مصادر البروتين النباتي الكامل، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

توفر معلقتان كبيرتان من بذور الشيا (28 جرام) 5 جرام من البروتين، وبفضل احتوائها على نسب مرتفعة من الألياف تعتبر إضافة مثالية للتغلب على إحساس الجوع في الرجيم.

بالإضافة إلى احتوائها على البروتين الكامل، تعتبر بذور الشيا مصدر للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

هذا ليس كل شيء، فهي مصدر هام لنوع خاص من الأوميغا 3 يدعي ALAs يمكنه أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أضف بذور الشيا إلى الزبادي، أو إلى العصير الطبيعي في الصباح للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.

القيمة الغذائية لبذور الشيا لكل 100 جرام

فول الصويا

فول الصويا المطهو على البخار واحد من افضل مصادر البروتين عالية الجود، لكن ليس بجودة البروتين الحيواني.

بالرغم من كونه بروتين نباتي كامل، إلا أن الحمضين الأمينين الجلايسين وكونغليسينين يشكلون 80% من إجمالي البروتين الموجود في فول الصويا.

كما يعتبر مصدر غني بالدهون الصحية والألياف الضرورية في الحفاظ على صحتك المعوية.

بجانب البروتين والألياف، يعتبر فول الصويا مصدر هام للعديد من المغذيات من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين K1، وحمض الفوليك، والنحاس، والمنغنيز، والفوسفور، والثيامين.

يعتبر الكثيرين فول الصويا بديل اللحوم للأشخاص النباتيين.

يمكنك إدخال فول الصويا إلى نظامك الغذائي عن طريق عمل برجر فول الصويا، أو اللانشون النباتي، أو سلطة فول الصويا، والعديد من الاكلات المبتكرة.

القيمة الغذائية لفول الصويا المطهو على البخار لكل 100 جرام

التوفو

التوفو هو أحد منتجات فول الصويا، وهو من أفضل أطعمة غنية الكامل.

يتميز التوفو أيضًا بانخفاض سعراته الحرارية، وانخفاض نسبة الدهون مع نسب مرتفعة من البروتين والحديد والكالسيوم.

كما يحتوي على الإيزوفلافون المساعد في الوقاية من بعض أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام.

هناك عدة أنواع من التوفو، أفضلهم التوفو المخلل، وهو كريمي القوام، ويستخدم كنوع من المقبلات، أو يدخل في تكوين الصلصات.

القيمة الغذائية للتوفو لكل 100 جرام

التيمبيه

هو أحد منتجات فول الصويا وهو مصدر رئيسي للبروتين في اندونيسيا، تخمير التيمبيه وطريقة حفظه جعلته واحد من أفضل مصادر البروتين النباتي والألياف والفيتامينات.

يقلل التيمبيه من مستويات الكوليسترول، والإجهاد التأكسدي، ويحسن من صحة العظام، ويقلل من الإحساس بالجوع ويعطيك الإحساس بالامتلاء.

من السهل إدخال التيمبيه إلى نظامك الغذائي، مثل يخنة التيمبيه، أو تيمبيه المقلية مع الخضار، أو استخدامه في وصفة بديل اللحوم النباتي.

القيمة الغذائية للتيمبية لكل 100 جرام

إدامامي

الإداماميه هو فول الصويا الغير ناضج في غلافة الأخضر، ويشيع استخدامه في المطابخ الصينية والكورية واليابانية، وهو الاخر واحد من أفضل مصادر البروتينات النباتية.

بجانب البروتين يعد الإدامامي مصدر هام للألياف والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم.

توجد العديد من الوصفات للإدامامي مثل غليه على البخار ورشة بالملح عند التقديم، ويفضل البعض تقشيره وتناوله بدون طبخ، أو إضافته للسلطة، أو الشوربة.

القيمة الغذائية للإدامامي لكل 100 جرام

حليب الصويا

يصنع حليب الصويا من فول الصويا عن طريق نقع الحبوب ثم طحنها وغليها، ويستخدم عادة كبديل للحليب.

يمنحك كوب حليب الصويا (244 جرام) 6.34 جرام من البروتين الكامل.

حليب الصويا مصدر غني بالبروتين الكامل والفيتامينات والمعادن، ويعتبر مشروب لذيذ الطعم خاصة مع إضافة المُنكهات كالشوكولاتة، الفانيلا، اللوز أو الخروب.

القيمة الغذائية لحليب الصويا لكل 100 جرام

بذور القنب

بذور القنب المقشرة من أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة. تتميز بذور القنب بغناها بالأحماض الدهنية الأساسية مثل الأوميغا 3 والأوميغا 6.

ثلاث معالق كبيرة (30 جرام) من بذور القنب المقشر تحتوي على قرابة 9.5 جرام من البروتين الكامل، و 15% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.

كما أنها مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.

يشبه طعم بذور القنب نكهة اللوز، لذلك يمكنك رشها فوق الحليب أو السلطة أو المثلجات والعصائر، أو أضف مسحوق بروتين القنب إلى مكمل البروتين بعد التمرين.

القيمة الغذائية لبذور القنب المقشرة لكل 100 جرام

الكينوا

تحتوي حبوب الكينوا على نسب عالية من البروتين الكامل مقارنة بمعظم أنواع الحبوب الأخرى، كما تحتوي على الدهون الصحية الداعمة لصحة القلب ومصدر رائع للألياف المساعدة على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول.

الكينوا أيضًا مصدر هام للحمض الأميني الأرجينين، مما يجعلها من أفضل مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات حسب تجارب أقيمت على الحيوانات.

على الرغم من عدم وجود تجارب على الإنسان تؤكد هذه النتيجة، إلا أن إضافة حبوب الكينوا إلى نظامك الغذائي خاصة أن كنت رياضي له فوائد عظيمة.

ادمج حبوب الكينوا مع الخضراوات لتكوين وجبة متوازنة، كما يمكنك صنع برغر نباتي باستخدام منكهات طبيعية بالإضافة إلى السلطة الخضراء

القيمة الغذائية لحبوب الكينوا المطبوخة لكل 100 جرام

خبز حزقيال

خبز حزقيال واحد أفضل افضل الأطعمة الغنية بالبروتين وبديل ممتاز للبروتين الحيواني، وهو خليط من الشعير وفول الصويا والقمح والعدس الدُّخن والحنطة.

على عكس اغلب انواع الخبر، يوفر مزيج الحبوب الكاملة والبقوليات جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

شريحتان من خبز حزقيال بوزن (90 جرام) توفر 10 جرام من البروتين الكامل..

للحصول على المزيد من البروتين، استبدل اللحوم المصنعة بشطيرة من خبز حزقيال مع الفول السوداني وبذور الشيا.

القيمة الغذائية لخبز حزقيال لكل 100 جرام

القُطَيفة

القُطَيفة أو الأمارانث أو سالف العروس بذور خالية من الجلوتين، ومصدر غنى بالألياف المساعدة على الهضم، بالإضافة إلى الكالسيوم وحديد.

يوفر كوب (246 جرام) من القُطَيفة المطبوخة 9.35 جرام بروتين كامل.

كما أنه مصدر ممتاز للفوسفور والمغنيسيوم والحديد، ويغطي كوب واحد بوزن (246 جرام) 100% من احتياجات الجسم اليومية من المنجنيز الهام لصحة الدماغ.

تستخدم القُطَيفة كبديل للدقيق في صناعة الخبر الخالي من الجلوتين، كما يمكن استغلالها لعمل المعجنات والبسكويت والكيك.

القيمة الغذائية لبذورالقُطَيفة المطبوخة لكل 100 جرام

الحنطة السوداء

بالرغم من أن الحنطة السوداء مصدر ضعيف للبروتين، إلا أنها مصدر آخر من البروتينات النباتية الكاملة.

يوفر كوب واحد (168 جرام) من جَرِيْشُ الحنطة السوداء المطبوخة 5.68 جرام من البروتين الكامل.

بالإضافة لكونها مصدر للبروتين، هي مصدر هام للمعادن مثل الفوسفور والنحاس والمغنيسيوم والحديد، وتغطي نصف احتياجات جسمك اليومية من المنغنيز.

تناول ما يحتاجه الجسم من المغنيسيوم مرتبطًا بمستويات أقل من الجلوكوز في الدم، ما يساعد في عملية إنقاص الوزن.

تتميز الحنطة السوداء بخلوها من الغلوتين، كما تعتبر مصدر غني بالألياف المساعدة في العمليات الهضمية.

يمكنك تناول الحنطة السوداء مع الخضار، أو عمل سلطة الحنطة السوداء، أو استخدامها لعمل الخبز والمعجنات.

القيمة الغذائية لجَرِيْشُ الحنطة السوداء المطبوخة لكل 100 جرام

سبيرولينا

السبيرولينا هو مسحوق طحالب نباتي يمتلك واحدة من أعلى نسب البروتين في المصادر النباتية.

تحتوي الملعقة الصغيرة (7 جرام) من مسحوق سبيرولينا على 4 جرام من البروتين الكامل.

بالإضافة إلى البروتين هو مصدر جيد لمضادات الأكسدة والفيتامينات ب والحديد والعناصر الغذائية الأخرى.

تلك النسب المرتفعة من البروتين والحديد تجعله مثاليًا للنباتيين أثناء فترات الحمل أو بعد الجراحة أو لتقوية المناعة.

يمكنك شرائها في صورة حبوب أو مسحوق يتم إضافته إلى العصائر، أو الحساء لتعزيز القيمة الغذائية.

اعتمد على مصادر موثوق بها عند شراء السبيرولينا لضمان حصادها بشكل صحيح من برك وأسطح مائية غير ملوثة.

القيمة الغذائية من مسحوق السبيرولينا لكل 100 جرام

الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية منتج مختلف عن خميرة الخبز، وهو منتج عالي البروتين والفيتامينات والمعادن النادرة.

تحتوي الخميرة الغذائية على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بنسب مرتفعة، حيث تحتوي الملعقة كبيرة على 2 جرام من البروتين.

الخميرة الغذائية مصدر غني بالفيتامينات وبشكل خاص الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12، حيث تحتوي الملعقة الكبيرة على 30 إلى 180% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب.

كما تعتبر مصدر للمعادن حيث تحتوي الملعقة الكبيرة على 2 إلى 30% من الاحتياجات اليومية من الزنك والسيلينيوم والمنجنيز و الموليبدينوم. تعمل تلك المعادن على تنظيم الجينات وتقوية المناعة وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

تباع الخميرة الغذائية مسحوق منكه بطعم الجبنة، يمكنك إضافتها إلى أطباق الفشار أو المعكرونة أو البطاطس.

القيمة الغذائية من مسحوق الخميرة الغذائية لكل 100 جرام

سيتان

الستان هو جلوتين القمح ويطلق عليه بروتين القمح، أو اللحم النباتي وهو الاقرب في الشكل والملمس اللحم بعد طهيه.

يعد الستان اعلى مصدر بروتين نباتي حيث يحتوي على 19 جرام بروتين لكل 100 جرام مع نسب دهون منخفضة لذلك يعد مصدر بروتين نباتي لكمال الاجسام.

يعتبر السيتان أيضًا مصدر للعديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والفوسفور.

يصعب الحصول على السيتان في بعض البلدان العربية، لكن يمكنك صنعه في البيت من الدقيق بعجينة ثم وضع العجينة في ماء ساخن مدة 10 دقائق ثم غسل العجين من النشا حتى يصبح الماء شفاف.

اغليه مع بودرة الزنجبيل والبصل والثوم لمدة ساعة ونصف. قطع السيتان إلى شرائح ويقلى مع الصويا صوص.

يجب تجنب السيتان للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.

القيمة الغذائية للسيتان لكل 100 جرام

العدس

يعد العدس من أهم مصادر الأطعمة الغنية بالبروتينات، تناول طبق صغير من العدس المطبوخ 240 جرام يوفر لك 18 جرام من البروتين.

كما يوفر طبق العدس المطبوخ 50% من احتياجات الجسم اليومية من الألياف. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن نوع الالياف الموجود في العدس مفيد للقولون ولصحة الأمعاء، كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

يحتوي العدس ايضًا العدس على الفوليك، والمنغنيز والحديد ومضادات الاكسدة ومركبات نباتية معززة للصحة.

يدخل العدس كمكون في العديد من الاطباق مثل الحساء، والسلطات.

القيمة الغذائية للعدس المطبوخ لكل 100 جرام

الحمص

الحمص هو أحد أنواع البقوليات ومن مصادر البروتين النباتي الأكثر تنوعًا.

يحتوي الحمص على نسب مرتفعة من الحمض الأميني الايسين، بينما يحتوي القمح والأرز على الميثيونين.

تحتوي معظم البقوليات على نسب مرتفعة من الايسين، الأمر الذي يجعل من وجبة البقوليات مثل الحمص والخبز أو الأرز وجبة بروتين متكاملة.

يدخل الحمص في العديد من الوجبات الشرق اوسطية مثل الفلافل، وحمص الشام، والعديد من الوجبات اللذيذة.

القيمة الغذائية للحمص المطبوخ لكل 100 جرام

الفاصوليا

تعد الفاصوليا مصدر غني بالبروتين. حيث يحصل الجسم على 22.5 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ بحجم 250 مل.

تعد الفاصوليا مصدر هام للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة للجسم.

تشير الدراسات أن متبعي نظام غذائي غني بالبقوليات مثل الفاصوليا يساعد على خفض نسب الكولسترول والتحكم في مستويات السكر في الدم، وخفض معدلات الضغط، وتقليل دهون البطن.

اجمع بين الفاصوليا التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين مع الأرز أو الخبز وهو مصدر مرتفع للميثيونين للحصول على النطاق المطلوب من الأحماض الامينية.

القيمة الغذائية للفاصوليا المطبوخة لكل 100 جرام

الفول

نسبة البروتين في الفول والقيمة الغذائية لا تختلف كثيرا عن الفاصوليا، حيث يحتوي كوب من الفول المطبوخ على 17.5 جرام بروتين بالإضافة للعديد من العناصر الغذائية.

هناك طرق متنوعة لتناول الفول حسب الرغبة، لكن مثل باقي البقوليات تحتاج إلى تناولة مع منتجات الأرز أو القمح للحصول على الأحماض الامينية الاساسية.

القيمة الغذائية للفول المطبوخ لكل 100 جرام

البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء على نسب بروتين اعلى من كوب من الحليب، حيث يحتوي الكوب من البازلاء الخضراء المطبوخة بحجم 240 مل على 13.5 جرام من البروتين.

علاوة على ذلك، يغطي كوب البازلاء الأخضر المطبوخ 25% من احتياجات جسمك من عناصر غذائية مثل الثيامين وحمض الفوليك والمنغنيز وفيتامينات A و C و K والألياف.

كما تعتبر مصدر للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس ومجموعة فيتامينات B.

يسهل ادخل البازلاء الخضراء المطبوخة في النظام الغذائي، فهي من أشهر الأطعمة النباتية في الشرق الأوسط، والتي تدخل في اعداد حساء البازلاء مع الجزر، أو إضافتها مع الأفوكادو لعمل وجبة جواكامولي الشهيرة.

القيمة الغذائية للبازلاء الخضراء المطبوخة لكل 100 جرام

الشوفان

الشوفان من أشهر اكلات الرياضيين، فهو وجبة إفطار أو عشاء سهلة ولذيذة وفي نفس الوقت مغذية.

يوفر نصف كوب 120 ملي من الشوفان الجاف قرابة 15 جرامات من البروتين، كما يحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك.

قد تتساءل عن سبب تميز الشوفان وتمسك الرياضيين بتناوله؟

بالرغم من أن الشوفان بروتين نباتي غير كامل، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنة بمنتجات الأرز والقمح.

لن تحتاج إلى نصائح إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي، يمكنك إضافته إلى الحليب أو الماء الساخن حسب الرغبة، كما يمكن استخدام دقيق الشوفان كبديل لدقيق القمح.

القيمة الغذائية للشوفان الجاف لكل 100 جرام

الأرز البري

يحتوي الأرز البري على ثلاث اضعاف البروتين الموجود في الأرز طويل الحبة و البسمتي وحتى الأرز البني.

الكوب المطبوخ من الأرز البري بحجم 240 مل يحتوي على ما يقارب 7 جرام من البروتين، مع كميات مناسبة من العناصر الغذائية مثل الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامين B.

ما يميز الأرز البري عن غيره من أنواع الأرز هو عدم تجريده من قشرته، لكن تأتى تلك الفوائد مع مخاوف من الزرنيخ التي قد تتراكم في قشرة الأرز المزروع في المناطق الزراعية الملوثة.

الزرنيخ مادة سامة تؤدي للعديد من الأمراض، لذلك قم بشراء الأرز البري من منافذ البيع المضمونة، وقم بغسله وطهيه جيدًا قبل الاكل.

القيمة الغذائية للأرز البري المطبوخ لكل 100 جرام

الفول السوداني

الفول السوداني واحد من أهم البقوليات الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية من مضادات الاكسدة، والفيتامينات، والمعادن والألياف.

يحد الفول السوداني من مستويات السكر في الدم، كما يقلل من مستويات ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما يُعزّز طاقة الجسم، ويحدّ من الشهية ويعزز الشعور بالشبع ويرفع من معدلات الأيض.

القيمة الغذائية للفول السوداني المحمص لكل 100 جرام

بذور اليقطين

بذور اليقطين أو بذور القرع، هي بذور صالحة للأكل تأتي من نبات القرع.

تعتبر بذور اليقطين واحدة من مصادر البروتينات النباتية، كما يوفر ربع كوب 60 مل 40% من احتياجات الجسم من المغنيسيوم.

يمكنك الاستمتاع بها محمصة، أو مع السلطات، أو تضاف إلى أطباق الحبوب.

القيمة الغذائية لبذور اليقطين لكل 100 جرام

المكسرات

المكسرات من أفضل مصادر البروتين النباتي. حيث تحتوي 28 جرام منها على ما بين 5 – 7 جرام من البروتين حسب نوعها.

تعد المكسرات مصدر رائع الألياف والدهون الصحية والمعادن والفيتامينات ومضادات الاكسدة والمركبات النباتية المفيدة للجسم.

الخضراوات

تحتوي العديد من الخضروات الورقية داكنة اللون على البروتين، بالطبع لا تعتبر تلك الخضراوات مصدر غني بالبروتين لكنها عنصر هام في النظام الغذائي وتساعدك في الوصول إلى احتياجات جسمك من البروتين.

• يحتوي ساق متوسط الحجم من البروكلي على 4 جرام بروتين.
• اللفت يقدم 2 جرام بروتين للكوب الواحد.
• 5 نباتات مشروم متوسطة تقدم لك 3 جرام بروتين.

جرب السلطة المصنوعة من الخضراوات الكينوا واحصل على وجبة غنية بالبروتين النباتي الكامل.

الفواكه

تحتوي الفواكه على نسب بروتين أقل من الخضروات، لكنها تساعد في الوصول إلى تلبية احتياجاتك من البروتين في نهاية اليوم، كما تمدك بالعناصر الغذائية الضرورية لاستكمال مهام الجسم الحيوية.

أكثر الفواكه الغنية بالبروتين هي الجوافة، و الشيريمويا ، والتوت، والتوت الأسود، والموز، والنكتارين. وتتراوح نسب البروتين في تلك الفواكه بين 2 – 4 جرام من البروتين لكل كوب حسب نوع الفاكهة.

أعرف أكثر: تحتاج الى المزيد من مصادر البروتين؟ تحقق من التقرير الشامل لأهم 213 مصدر غني بالبروتين في موضع اين يوجد البروتين في الأغذية

ما هي الاحتياجات اليومية من البروتين؟

لا تختلف حاجة النباتيين من البروتين عن متناولي اللحوم، لكن لتحصل على كل احتياجات جسمك من البروتين النباتي فقد تواجه عدة تحديات خاصة بكميات البروتين المحدودة وجودة البروتين

تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر تبعًا لعدة اعتبارات مثل الوزن والهدف ومستوى النشاط.

الاشخاص الاصحاء الأقل نشاط يحتاجون 1.2 جرام من البروتين الكامل لكل كيلو من وزن الجسم، بينما يحتاج الرياضيون معتدلي الوزن على 1.4 إلى 1.6 جرام من البروتين.

تحتاج لبناء العضلات في رياضة كمال الأجسام إلى 1.4 إلى 2.4 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، ويحتاج محترفي رفع الاثقال للاعبي كمال الأجسام المحترفين إلى 3.4 جرام بروتين لكل كيلو من الجسم

احتياجات الجسم من البروتين تختلف حسب أهدافك سواء كنت معتدل الوزن أو تعاني من السمنة، إذا كنت كبير السن أو شاب أو طفل أو امرأة حامل.

كل تلك النسب الهامة في وصولك إلى اهدافك الصحية تناولناها في موضوع شامل يجيب عن كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا بشكل شامل.

ماذا عن مكمل البروتين النباتي؟

يوفر الطعام النباتي كامل احتياجاتك من البروتين، إلا أن مكملات البروتين النباتي قد تكون مفيدة في بعض المواقف.

سواء كنت من الرياضيين وتبحث عن بروتين نباتي بعد التمرين، أو كنت ترغب فقط في إضافة القليل من البروتين إلى خطتك اليومية، أو من الباحثين بروتين نباتي لكمال الاجسام وبناء العضلات، يمكن أن تساعدك مكملات البروتين في الوصول إلى هدفك.

لا تقلق، حتى في العالم القائم على النباتات يوجد تنوع كبير في أنواع مكملات البروتين حسب ذوقك، وميزانيتك، وتفضيلاتك.

أغلب منتجات الواي بروتين مستخلصة من الحليب أو الكازين، لكن بالنسبة للفيجن أو النباتيين هناك الآن العديد من الخيارات الأخرى المتاحة للاختيار من بينها مثل.

• مكمل بروتين الصويا: وهو من البروتينات الكاملة وتعطيك الحصة الواحدة متوسط 20 جرام بروتين.
• مكمل بروتين البازلاء: وتشير الأبحاث إلى أنه مماثل لبروتين مصل اللبن تعطي الحصة الواحدة متوسط 15 جرام بروتين.
• مكمل البروتين النباتي المختلط: وهو في الغالب مزيج بين الأرز البني والبازلاء والقنب وبذور الشيا وبذور الكتان والكينوا وهو بروتين نباتي كامل.
• مكمل بروتين الأرز البني: وهو مناسب لأولئك الذين يعانون من حساسية الصويا أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل القولون من البازيلاء، وتعطي الحصة الواحدة متوسط من 4-6 جرام بروتين.

تحقق من المكونات، ولا تفترض لأنك تشتري مكمل بروتين نباتي أن كامل مكوناته نباتية، كما تختلف الطريقة التي يصنع بها مساحيق البروتين، لذلك تختلف القيم الغذائية من منتج لآخر.

البروتين النباتي لكمال الاجسام

الكثير من الناس يعتقد أنه من غير الممكن بناء العضلات وممارسة لعبة كمال الأجسام على النظام الغذائي النباتي؟ وهذا الاعتقاد غير صحيح، فهناك العديد من لاعبي كمال الاجسام النباتيين مثل Nimai Delgado

أن كنت على نظام رجيم نباتي أو حيواني احتياجات الجسم واحدة، وفرص النجاح في لبناء العضلات تعتمد على نفس الخطوات الأساسية كما يلي:

1. حساب السعرات الحرارية.
2. حساب وحدات الماكرو من البروتين والدهون والكربوهيدرات.
3. وضع خطة للوجبات.
4. وضع خطة للتدريب.

التحدي الوحيد للاعبي كمال الاجسام النباتيين هو سد احتياجات الجسم من البروتين والتي قد تصل من 1.4 إلى 2.4 جرام لكل كيلو من وزن الجسم للاعبين للراغبين في بناء العضلات، وقد تصل إلى 3.4 جرام بروتين لكل كيلو للاعبين المحترفين.

هنا يأتي دور تخطيط الوجبات للحصول على أكبر قدر من بروتين نباتي لبناء العضلات، واستخدام مكمل البروتين النباتي لاستكمال احتياجاتك اليومية من البروتين.

أعرف أكثر: احصل على التقرير الكامل عن حقيقة اضرار البروتين الزائد في الجسم