كيفية انقاص الوزن بسرعة وبدون جوع في 3 خطوات بسيطة وصحية
هناك العديد من طرق انقاص الوزن بسرعة وفاعلية، إلا أن أغلبها سيتركك جائعًا وغير راضٍ.
إن لم تكن ذات إرادة حديدية لمقاومة إحساس الجوع وعدم الرضا، ستتخلى عن خططك لفقدان الوزن الزائد بسرعة.
خلال السطور القادمة نستعرض نظام مكون من ثلاث خطوات بسيطة مدعومة بمصادر علمية، تضمن لك انقاص الوزن بسرعة، وبدون جوع، وبشكل صحي.
كيفية انقاص الوزن بسرعة
اتباع رجيم سريع المفعول على المدى الطويل قد يتسبب في انخفاض معدل حرق الدهون مع شعور بالحرمان، مما يجعله مناسب للأهداف قصيرة الأمد مثل: إعطاء دفعة معنوية في البداية للانتقال إلى أنظمة أكثر استدامة في انقاص الوزن، او قبل المناسبات والعطلات، أو استعدادًا لجلسات التصوير.
لضمان استدامة برنامج انقاص الوزن على المدى الطويل يجب أن تتوافر به الشروط التالية:
- يشعرك بالامتلاء ويقلل من شهيتك.
- انقاص الوزن بسرعة وبدون جوع.
- تحسين الصحة ورفع معدل حرق الدهون.
قد تتساءل الآن عن كيفية انقاص الوزن بسرعة في ظل وجود تلك الشروط؟ اتباع الثلاث خطوات التالية هي كل ما تحتاج للوصول الى الوزن المثالي بسرعة وبشكل صحي.
استمر في القراءة
قلل من النشويات والسكريات في نظامك الغذائي
افضل طريقة لانقاص الوزن بسرعة هي الحد من تناول النشويات والسكريات.
يبدأ الجسم عند نقص الكربوهيدرات بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، بالإضافة لانخفاض مستويات الشعور بالجوع (1).
نقص الكربوهيدرات يقلل من مستويات الأنسولين في الجسم، مما يجبر الكلى على التخلص من الصوديوم والماء (2).
قد تفقد ما يصل الى 5 كيلو من الوزن الزائد من اول اسبوع نتيجة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لكن الوزن المفقود لن يكون من الدهون الصافية.
الرسم البياني التالي تجربة معاشة لنساء اصحاء يعانين من زيادة الوزن. تهدف الدراسة لمقارنة الرجيم منخفض الكربوهيدرات مع الرجيم منخفض الدهون (3).
تم السماح للمجموعة منخفضة الكربوهيدرات بالأكل حتى الشبع، على الجانب الآخر تم تحديد عدد السعرات الحرارية للمجموعة منخفضة الدهون.
خلصت التجربة كما هو موضح بالرسم البياني إلى أن استخدام الرجيم منخفض الكربوهيدرات يعمل على انقاص الوزن بسرعة أكبر من الرجيم منخفض الدهون والسعرات الحرارية.
الحد من تناول الكربوهيدرات لن يمنحك السرعة المطلوبة في إنقاص الوزن الزائد فقط، بل ستحصل على القدر الكافي من الطعام بسعرات حرارية منخفضة.
تناول المزيد من الخضروات والبروتين والدهون الصحية
افضل طريقة لانقاص الوزن بسرعة هي تناول وجبات متوازنة من البروتينات والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
تؤمن لك تلك المجموعات الغذائية تناول من 20 الى 50 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات بشكل تلقائي، وهي النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات يوميًا.
البروتين
البروتين عنصر غذائي هام لبناء نظام صحي يعمل على انقاص الوزن بسرعة وفاعلية (4 , 5 , 6).
- يعزز البروتين معدل الأيض لحرق من 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم.
- يعزز البروتين احساس الشبع، مما يحد من استهلاك 441 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
- يقلل من الرغبة في تناول المزيد من الطعام بنسبة 60%.
- يقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.
مصادر البروتين
- اللحوم: الدواجن، والأبقار، لحم الضأن، الخ
- الأسماك والمأكولات البحرية بمختلف أنواعها.
- البيض الكامل بدون نزع صفار البيض.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
تلعب الخضروات منخفضة الكربوهيدرات دور رئيسي في نظام إنقاص الوزن، حيث يمكنك تناول كميات هائلة منها دون القلق من تجاوز الحد المسموح به من الكربوهيدرات يوميًا.
لن تشعر بالجوع اثناء قيامك بالرجيم وستحصل على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لصحة أفضل.
مصادر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
- القرنبيط.
- البروكلي.
- سبانخ.
- طماطم.
- الهليون.
- الفطر او المشروم.
- الكوسه.
- الفاصوليا الخضراء.
- الكرفس.
- الباذنجان.
- الخرشوف.
- الملفوف أو الكُرُنْب.
- كُرُنْب بروكسل أو الكُرُنْب المسوَّق.
- الكُرُنْب المجعد أو قنبيط سائب الأوراق.
- خيار.
- نبات السلق.
- الفلفل.
- الثوم.
- الفجل.
- البصل.
الدهون الصحية
لا تقلق من تناول الدهون الصحية، الجمع بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدهون سوف يشعرك بعدم الرضا ويدفعك الى التخلي عن نظام فقدان الوزن بسرعة.
يمكنك إضافة الدهون الصحية الى وجباتك بواقع ملعقة كبيرة من 2 الى 3 مرات في اليوم الواحد.
مصادر الدهون الصحية
- الزبدة الطبيعية.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الأفوكادو.
تمارين انقاص الوزن
ممارسة التمارين الرياضية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عامل مساعد في انقاص الوزن.
تمارين المقاومة من اوزان او حبال المقاومة افضل رياضة لانقاص الوزن بسرعة. التدريب المتواترة عالية الكثافة بديل ممتاز ان كانت تمارين المقاومة غير مناسبة لك.
الانتظام في تمارين المقاومة 3 الى 4 مرات في الاسبوع يمنع تباطؤ عملية حرق الدهون، وهو أثر جانبي شائع عند انقاص الوزن بسرعة (7)
تشير الأبحاث إلى أن اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات فيما يعرف ايضًا برجيم البروتين يحافظ على عضلات الجسم ويساعد على نموها (8)
تغير نمط الحياة مثل المشي الى العمل، او صعود الدرج بدلا من انتظار المصعد، أو المساعدة في الأعمال المنزلية تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
اليوم المفتوح «اليوم الفري»
اليوم المفتوح فى الرجيم هو إجراء اختياري. إن كنت ترغب بتناول وجبة غير صحية فقم بذلك في هذا اليوم. يعمل اليوم المفتوح «اليوم الفري» على زيادة الإحساس بالرضا وتقليل الشعور بالحرمان.
يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات في اليوم المفتوح، ويفضل التمسك بالمصادر الصحيحة للكربوهيدرات مثل: الفواكه، البطاطا، والبطاطس، والارز، والشوفان، إلخ.
تذكر اليوم المفتوح «اليوم الفري» يسمح به ليوم واحد فقط في الأسبوع. إذا بدأت في تكرار هذا اليوم لأكثر من مرة في الأسبوع لن تحصل على النجاح في هذا النظام.
كسر نمطية الرجيم باستخدام اليوم الفرى اختياري، لكن القيام به يعزز من هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الغدة الدرقية، وهرمون الليبتين (9 , 10).
ستكتسب بضعة باوندات في نهاية اليوم الفري. لكن لا داعي للقلق، فما قام جسمك بتخزينه هو الماء وستفقد مرة أخرى خلال اليومين القادمين.
هل مراقبة السعرات الحرارية أمر ضروري؟
حساب عدد السعرات الحرارية غير ضروري هذا النظام لاعتماده بشكل رئيسي على تناول الوجبات منخفض الكربوهيدرات من خضروات وبروتين ودهون.
تحتاج بعض الحميات الى حساب عدد السعرات الحرارية كما أوضحنا في مقال رجيم سريع جدا لانقاص الوزن..
الاهتمام بالحصول على سعرات حرارية أقل يعجل من عملية إنقاص الوزن، لكنه إجراء قصير الأمد، لن يستطيع الكثيرين الاستمرار عليه مما يرفع من فرص التخلي عن النظام.
مع ذلك، يمكنك استخدام الرجيم السريع للأهداف قصيرة الأمد مثل: قضاء عطلة، أو الاستعداد لجلسة تصوير او مناسبه تحتاج فيها للظهور بشكل أقل وزنًا.
10 نصائح وطرق لانقاص الوزن بسرعة
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين للحد من الشعور بالجوع على مدار اليوم (11).
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات السكرية فهي من أكثر مسببات السمنة (12).
- تخفيف الوزن بالماء: أظهرت دراسات أن شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة يساعد على انقاص الوزن بسرعة أكبر (13).
- شرب القهوة والشاي الغير محلى يعزز عملية الأيض بنسبة من 3 الى 11% (14).
- ابتعد عن الأطعمة المصنعة: مثل لحوم وجبن، إلخ
- تناول الأطعمة الكاملة: فهي توفر لك الاحساس السريع بالشبع بالإضافة لقيمتها الغذائية المرتفعة.
- تناول الطعام ببطء: لن تشعر بالشبع في الوقت المناسب عند تناول الطعام بسرعة، الأكل البطيء سيجعلك تشعر بالامتلاء ويعزز من هرمونات انقاص الوزن (15).
- اوزن نفسك كل يوم: ربنا تجد من يعارض تلك النصيحة لكن الابحاث اظهرت ان الاشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر هم الأكثر حفاظًا على وزنهم والأكثر نجاحًا في برنامج انقاص الوزن (16).
- النوم الصحي عامل مؤثر في انقاص الوزن: على النقيض القلق وقلة النوم والإجهاد من الأسباب المباشرة لزيادة الوزن (17).
- انقاص الوزن بالأعشاب والتوابل: الهليون والفلفل الأحمر على سبيل المثال من افضل أعشاب للتخسيس بفضل امتلاكهم مركب تدعى كابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) المعزز للأيض.
كم ستخسر من الوزن؟ وما هي الفوائد الإضافية؟
يعمل النظام على إنقاص الوزن بسرعة، يمكنك توقع خسارة 2.5 إلى 5 كيلو من الوزن الزائد في في الأسبوع الأول، وخسارة 1.5 الى 2 كيلو بشكل منتظم في الأسابيع التالية.
الملتزمين بالنظام الغذائي لانقاص الوزن يحصدون النتائج بشكل أسرع، وكلما زاد الوزن زادت التوقعات بسرعه فقدة في الاسابيع الاولى.
قد تشعر خلال الثلاث ايام الاولى ببعض الأعراض نتيجة تحول الجسم من حرق الكربوهيدرات الى حرق الدهون للحصول على الطاقة، تدعى تلك الحالة بأنفلونزا كيتو وتشمل تلك الأعراض:
- الصداع
- التعب والإعياء
- عدم التركيز
- الاحساس بالجوع
- قلة النوم
- الغثيان
لن تصاب بكل تلك الأعراض، ومن المحتمل عدم إصابتك بأي منها. اضافة الملح الى الطعام خلال تلك الفترة يساعد على تخطيها بسرعه.
يشعر معظم متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات بعد انقضاء اعراض انفلونزا كيتو بطاقة وحيوية أكثر من أي وقت مضى.
بالإضافة إلى انقاص الوزن السريع، تعمل أنظمة الرجيم منخفضة الكربوهيدرات على تحسين صحتك بعدة طرق منها:
- تخفيض السكر في الدم (18)
- الحد من نسبة الدهون الثلاثية (19)
- محاربة الكولسترول السيئ (20)
- رفع نسبة الكولسترول الجيد (21)
- تحسن في ضغط الدم (22)
الخلاصة
لعل أكثر ما يميز انظمة انقاص الوزن منخفضة الكربوهيدرات هي سهولة اتباعه مقارنة بأنظمة الرجيم منخفض السعرات والدهون.
الحد من الكربوهيدرات سيجبر جسمك على استخدام الدهون المخزنة كوقود، بالإضافة لتغير البيئة الهرمونية في جسمك لدعم نظام انقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية.
خلصت الأبحاث أن استخدام رجيم منخفض الكربوهيدرات ذات فاعلية أكبر تصل الى 2-3 مرات مقارنة بأنظمة الرجيم منخفضة السعرات الحرارية والدهون (23).
يفشل الكثيرون عند اتباع أنظمة فقدان الوزن التقليدية نتيجة بطء ظهور النتائج. لن يطول انتظارك بانتهاء الاسبوع الاول ستلاحظ انخفاض ملحوظ في الوزن.
يجب على أصحاب الأمراض المزمنة مثل الضغط أو السكر التحدث الى الطبيب المعالج قبل إجراء تلك التغييرات في النظام الغذائي، ربما ستحتاج الى تقليل الجرعات الدوائية.
