ما هي فوائد الشوفان الصحية للجسم؟ 21 سبب لتناول الشوفان كل يوم
الشوفان واحد من أشهر وجبات الإفطار على مستوى العالم، لا عجب في ذلك فهو واحد من أكثر الحبوب فائدة للصحة.
الشوفان حبوب كامله خاليه من الجلوتين بها العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
العديد من الدراسات أشارت إلى فوائد الشوفان الصحية للجسم والبشرة والشعر، ودوره في إنقاص الوزن والحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت لا تفضل تناول الشوفان فقد حان الوقت ليصبح جزء من نظامك الغذائي، اليك اهم 21 فائدة من فوائد الشوفان ودقيق الشوفان القائمة على الأدلة العلمية.
ما هو الشوفان؟
الشوفان نوع من الحبوب الكاملة والاسم العلمي له (Avena sativa) وهو من النباتات العشبية، تحديدًا من فصيلة النجيلية، ويعود أصل الشوفان بشكل رئيسي إلى أمريكا الشمالية وأوروبا.
يأتي الشوفان بعدة أشكال:
• حبوب الشوفان الكاملة: هي حبوب الشوفان بعد تنظيفها وإزالة القشور والشوائب.
• الشوفان الكامل المقطع: يشبه حبوب الشوفان الكاملة لكنة مقطع إلى نصفين أو إلى ثلاثة أجزاء.
• الشوفان الأسكتلندي: وهو طحين الشوفان لكن بحجر الرحى ويصلح لعمل عصيدة الشوفان.
• الشوفان التقليدي (المعالج بالأسطوانات): هو النوع الأشهر ويأتي في شكل حبوب مسطحة ورفيعة أشبه بالرقائق حيث تطهى حبوب الشوفان على البخار وتمرر في اسطوانات لضغطه ثم يتم تجفيفه وحفظه.
• الشوفان سريع التحضير: هو عباره عن شوفان مطبوخ على البخار لفترات طويلة ومقطع إلى شرائح رقيقة.
• نخالة الشوفان: هي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف وتباع بشكل منفصل وتستخدم في صناعة بعض أنواع الخبز والموسلي.
• جريش الشوفان: هو ما يتواجد داخل القشرة ويشبه حبات الأرز السميكة.
• دقيق الشوفان: يستخدم كبديل صحي للدقيق في المخبوزات والحلويات لخلوه من الغلوتين.
ما هي فوائد الشوفان للجسم؟
الشوفان مصدر غني بالألياف خاصة البيتا جلوكان، وهي نوع خاص من الألياف يتميز بقيمته الغذائية الغنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة النادرة.
الشوفان هو المصدر الغذائي الوحيد لواحدة من أكثر انواع مضادات الأكسدة ندره وهي لأفينانثراميد، والتي يعتقد أنها تحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الشوفان في الوقاية من العديد من الأمراض، مثل السكري والسمنة وحتى السرطان، كما أنها تعزز من صحة شعرك وبشرتك بالإضافة للعديد من الفوائد المذهلة للجسم مثل.
- الشوفان غني بالقيمة الغذائية
- تقليل الكولسترول السيء في الدم
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- يساعد الشوفان في علاج مرض السكري
- يساعد الشوفان على تخفيف الإمساك
- المساعدة في محاربة السرطان
- المساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم
- التخفيف من الإحساس بالتوتر
- علاج الأرق وتحسين جودة النوم
- تحسين المناعة
- مكافحة الإجهاد
- مكافحة الالتهابات
- تسريع التئام الجروح
- تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال
- يساعد الشوفان على فقدان الوزن
- تعزيز صحة العظام
- تخفيف أعراض سن اليأس
- زيادة الطاقة
- تساعد فوائد الشوفان على العناية بالبشرة
- التخفيف من أعراض اللبلاب السام وجدري الماء
- يساعد الشوفان على العناية بالشعر
استمر في القراءة لمعرفة المزيد
الشوفان غني بالقيمة الغذائية
القيمة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل لا يصدق، فهو مصدر جيد للألياف النادرة مثل البيتا جلوكان والكربوهيدرات.
كما يحتوي الشوفان على نسب مرتفعة من البروتين والدهون مقارنة بباقي أنواع الحبوب. مما يجعلة الطعام المفضل للراغبين في بناء العضلات من لاعبي كمال الاجسام وخاصة النباتيين منهم.
أعرف أكثر: أهم 26 بروتين نباتي يجب إضافتها لنظامك الغذائي
الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ومضادات الاكسدة، كما يحتوي على نسب منخفضة من السكر والسعرات الحرارية مما يجعله الطعام المثالي للرياضيين.
القيمة الغذائية لكل 100 جرام شوفان الخام
| السعرات الحرارية | 379 كالوري |
| البروتين | 13.15 جرام |
| الدهون | 6.52 جرام |
| الكربوهيدرات | 67.7 جرام |
| الفيبر | 10.1 جرام |
| السكر | 0.99 جرام |
| الكالسيوم | 52 ملغ |
| الحديد | 4.25 ملغ |
| المغنيسيوم | 138 ملغ |
| الفوسفور | 410 ملغ |
| الصوديوم | 6 ملغ |
| الزنك | 3.64 ملغ |
| النحاس | 0.391 ملغ |
| الريبوفلافين | 0.155 ملغ |
| فيتامين ب 6 | 0.1 ملغ |
| فيتامين ب 5 | 1.494 ملغ |
| فيتامين ب 1 | 1.17 ملغ |
تقليل الكولسترول السيء في الدم
تعمل الألياف البيتا جلوكان على خفض مستويات الكولسترول في الدم، ويعتبر البيتا جلوكان هو المكون الرئيسي للألياف الموجودة في الشوفان وله بالغ الأثر في تقليل مستويات الكولسترول السيء والحفاظ على مستويات الكولسترول الجيد ( 1 )
تحتوي نخالة الشوفان على نسب اعلى من الألياف قد تصل الى 26% من دقيق الشوفان، وتشير الأبحاث إلى دورها في خفض نسب الكولسترول السيئ في الدم بنسبة 12% عند تناولها بانتظام ( 3 ).
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان مع فيتامين ج لمنع تأكسد البروتين الدهني المنخفض الكثافة والذي قد يتسبب في زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب ( 2 ).
كما يحتوي الشوفان ايضًا على فيتامين E الهام لصحة القلب.
تشير دراسة أسترالية الى فاعلية ألياف الشوفان في تخفض مستوى الكوليسترول مقارنة بـ ألياف القمح، وتؤكد الدراسة على ما جاء في الدراسات السابقة على أهمية الشوفان في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ( 4 )
تصف كلية الطب جامعة هارفارد شوفان كأفضل حبوب كامله لخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتنصح بجعله جزء من نظامك الغذائي ( 5 ).
يساعد الشوفان في علاج مرض السكري
يحتوي الشوفان على نسب منخفضة من السكر، كما يحتوي على نسب مرتفعة من الألياف المساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم.
الهضم السريع يرفع من نسب السكر في الدم. تعمل الألياف الموجودة في الشوفان أيضا على ابطاء عملية الهضم، مما يحافظ على نسب معتدلة للسكر في الدم.
تشير دراسة إلى أن تناول الشوفان قد يقلل من جرعات الأنسولين لمرضى السكري من النوع الثاني ( 6 ).
كما تعمل البيتا جلوكان الموجود في الشوفان على تقليل تركيزات الجلوكوز في الدم.
ابتعد عن أنواع الشوفان المنهكة وسريعة التحضير، فهي مليئة بالسكر والمواد الصناعية الضارة خاصة لمريض السكر
يساعد الشوفان على تخفيف الإمساك
تساعد الألياف الموجودة في الشوفان على تخفيف الامساك، والوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
كما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان على تحسين صحة الأمعاء وعلاج الإمساك.
خلصت دراسة اخرى، إلى أن فيتامين B12 الموجود في نخالة الشوفان لها تأثير إيجابي في علاج الإمساك لدى كبار السن ( 7 )
قد يتسبب الشوفان في الإمساك لدى البعض نتيجة للغازات المعوية الناتجة عن تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان
المساعدة في محاربة السرطان
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان على مكافحة السرطان، كما يمكن للألياف الموجودة بالشوفان تقليل فرص الإصابة بسرطان الأمعاء والمستقيم والقولون (كما ذكرنا سابقًا).
كشفت 12 دراسة أقيمت على 800 ألف شخص يتناول الشوفان يوميًا أن خطر الوفاة نتيجة الإصابة بالسرطان انخفضت لديهم بنسبة 20%. ( 8 )
يعتقد العلماء أن الفضل يعود لمركبات الأفينانثرامايد (بالإنجليزية: Avenanthramides) في الشوفان وخصائصها المضادة للالتهابات، والتي ثبت قدرتها على منع نمو الخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا السليمة (9)
المساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم
يعمل الشوفان على تقليل معدل الضغط الانقباضي بمقدار 7.5 نقطة والانبساطي بمقدار 5.5 نقطة.
خلصت دراسات إلى أن الشوفان الغني بالألياف القابل للذوبان يمكن أن يكون علاجًا غذائيًا للوقاية وعلاج ارتفاع ضغط الدم.
كما أشارت دراسات إلى أن إضافة الشوفان للنظام الغذائي لمرضى الضغط يمكن أن يقلل من الأدوية الخافضة للضغط ( 10 ).
تعمل مركبات بيتا جلوكان الموجود في الشوفان على تحسين عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وتحسين مستويات الضغط للأشخاص المصابين بالسمنة المفرطة.
التخفيف من الإحساس بالتوتر
تمتد فوائد الشوفان للراحة النفسية، ويطلق عليه البعض الطعام المريح بسبب قدرته على خفض مستويات هرمونات التوتر وتعزز السيروتونين.
يعمل هرمون السيروتونين على تعزيز الإحساس بالرضا مما يقلل من التوتر ويشعرك بالهدوء ( 11 )
يعمل الأنسولين الموجود في الشوفان على مساعدة المسارات العصبية على تلقي التربتوفان، وهو حمض أميني يعمل على تهدئة الدماغ مما يعزز إحساس الراحة ويقلل من التوتر.
علاج الأرق وتحسين جودة النوم
تعمل الأحماض الأمينية وعناصر غذائية أخرى الموجودة في الشوفان على إنتاج الميلاتونين، وهي مادة محفزة على النوم.
فوائد الشوفان على تقليل التوتر تعمل ايضًا على تعزيز الإحساس بالرضا والاسترخاء مما يساعد على علاج أحد أهم مسببات الأرق ويحسن من جودة نومك.
تناول الشوفان مع الحليب والعسل والموز كوجبة خفيفة قبل النوم لتحسين جودة نومك
تحسين المناعة
يعمل الشوفان على تعزيز مستويات المناعة لديك، حيث تحتوي أغلب الخلايا المناعية على مستقبلات خاصة بالبيتا جلوكان الموجود في الشوفان مما ينشط الخلايا البيضاء ويقي من الأمراض.
تدعم البيتا جلوكان على قدرة البلاعم، والعدلات، والخلايا الدفاعية على مكافحة العديد من البكتيريا والفيروسات والفطريات ( 12 )
يعزز الشوفان مناعة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن أو الإجهاد البدني أو العاطفي، كما يحسن من المناعة للمرضى الخاضعين للعلاجات الكيميائية والإشعاعية.
مكافحة الإجهاد
يعمل البيتا جلوكان على تعزيز المناعة بعد إجهاد التمارين، مما يساعد في تعويض التهابات الجهاز التنفسي ويحسن من قدراتك في التمرين.
مكافحة الالتهابات
الشوفان غني بالسيلينيوم والزنك وهي معادن تلعب دور كبير في مكافحة الالتهابات.
تسريع التئام الجروح
يساعد الشوفان في التئام الجروح وتحسين فاعلية المضادات الحيوية بفضل مركب البيتا جلوكان.
وفق دراسة نرويجية، يتفوق الشوفان على زهرة إشنسا في تسريع التئام الجروح، وهي زهرة تزرع في أمريكا الشمالية وتشتهر بخصائصها العلاجية.
تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال
تعمل فوائد الشوفان للأطفال على حمايتهم من الربو، وهو من أكثر الأمراض شيوعًا لدى الأطفال.
يحدث الربو نتيجة التهاب الشعب الهوائية، تختلف أعراضه من طفل لآخر، إلا أن السعال وضيق التنفس وصفير الرئة من أكثر أعراض الربو انتشارًا.
يعتقد الباحثون أن الاستعجال في إدخال الاطعمة الصلبة في النظام الغذائي الاطفال الرضع قد يرفع من خطر إصابتهم بالربو والحساسية ( 13 ).
لا تنطبق هذه الدراسة على كل الاطعمة الصلبة. الشوفان من الاطعمة التي لا تتسبب في إصابة الأطفال بالربو والحساسية بل وقد تعمل على الوقاية منها.
تشير الدراسات إلى أن الشوفان صحي للأطفال الرضع قبل سن ال 5 شهور من الولادة، حيث يعمل على تخفيض خطر الاصابة بالربو في مرحلة الطفولة بمقدار الثلثين.
يعزى ذلك إلى خصائص الشوفان المضادة للالتهابات ( 14 )
يساعد الشوفان على فقدان الوزن
فوائد الشوفان للرجيم تعود إلى كونه مصدر غني بالألياف مما يعزز الإحساس بالشبع والشعور بالامتلاء.
تمتص الألياف الماء مما يزيد من خصائصه المشبعة، ويعمل البيتا جلوكان على تأخر إفراغ المعدة.
يتفوق دقيق الشوفان على حبوب الشوفان في تعزز الشعور بالشبع، لهذا فإن استبدال منتجات دقيق القمح والذرة بدقيق الشوفان يضمن لك معدة ممتلئة لفترة أطول.
خلصت دراسة تايوانية عن فوائد الشوفان للتخسيس إلى تأثيره في الحد الدهون وتوزيع الدهون المتكتلة في منطقة البطن عند تناوله بشكل يومي.
يساعد الشوفان على علاج اضطرابات التمثيل الغذائي ويرفع من معدلات الحرق ( 15 )
وجدت دراسة اخرى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة مثل الشوفان يساعد في تنظيم وزن الجسم.
تعزيز صحة العظام
يحتوي الشوفان على العديد من المعادن الهامة لصحة العظام.
الشوفان غني بالسليكون، وهو معدن ضروري في تكوين العظام وعلاجها من الكسور وهشاشة العظام المرتبطة بفترة انقطاع الطمث.
للحصول على فوائد الشوفان للعظام كاملة تناول حبوب الشوفان الكاملة لأنها الأقل تعرض للهواء والتلف، مقارنة نخالة ودقيق الشوفان.
قد يعيق الشوفان امتصاص الكالسيوم، لذلك استشر طبيبك إذا كنت مريض عظام، أو كنتي امرأة في الفترة بعد انقطاع الطمث
تخفيف أعراض سن اليأس
الحفاظ على نظام غذائي غني بالألياف في الفترة بعد انقطاع الطمث يخفض من العصبية وسرعة الغضب المرتبطة بتلك الفترة.
تحتوي قشور الشوفان على فيتويستروغنز وبالرغم من فوائده المذهلة على الصحة، إلا أنه قد يتسبب في زيادة البلغم والابطاء في التمثيل الغذائي لدى البعض.
أذا كنت واحد من اولئك الاشخاص وتعاني من تلك الأعراض، قم باستبدال الشوفان بالأرز البري أو الأرز البني والخضروات واستشر طبيبك.
زيادة الطاقة
الشوفان غني بالكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم، لذلك يوفر لك فطور الشوفان كامل احتياجاتك من الطاقة طوال اليوم.
يتميز الشوفان بامتصاص الجسم البطيء له مما يمنحك مصدر طاقة لساعات أطول، ويحافظ على استقرار نسب السكر في الدم.
يعمل فيتامين B الموجود في الشوفان على استقلاب الطاقة، وهي العملية الكيميائية الحيوية التي يحصل من خلالها الجسم على الطاقة عبر تفاعل الأكسجين مع العناصر الغذائية.
تساعد فوائد الشوفان على العناية بالبشرة
يساعد الشوفان في علاج حب الشباب لقدرته على امتصاص الزيوت الزائدة في البشرة، يمكنك اختيار ماسك الشوفان المناسب لك من هنا
تعمل ماسكات الشوفان للبشرة ايضًا على إزالة الجلد الميت وتنعيم البشرة وترطيبها. كما يقلل من بقع الجلد.
فوائد الشوفان للبشرة الدهنية في التخلص من حب الشباب تعود ايضًا إلى الزنك القاتل للبكتيريا والمسيطر على الالتهابات.
قد تفيدك تناول مكملات الزنك في تقليل مشاكل وحبوب البشرة.
قد يتسبب الشوفان في تفاقم حب الشباب لدى البعض لذلك قم بتجربة الماسك على اليد للتأكد من عدم وجود حساسية.
يعالج الشوفان البشرة الجافة ويخفف من الإحساس بالحكة.
تعمل مضادات الاكسدة الموجودة في الشوفان على علاج الحكة المرتبطة بجفاف الجلد. استخدم دقيق الشوفان الغروي بوضعه في الحوض الاستحمام لمدة 15 دقيقة ثم جفف نفسك وضع طبقة من كريم الترطيب ثم طبقة رفيعة من الفازلين.
التخفيف من أعراض اللبلاب السام وجدري الماء
استخدم الشوفان لآلاف السنين في علاج أعراض احتكاك الجلد بأوراق اللبلاب السام، أعراض الحكة الناجمة عن مرض جدري الماء.
يمكنك استخدام دقيق الشوفان الغروي المخصص للاستحمام بوضعه في حوض الاستحمام، أو بوضع دقيق الشوفان في قطعة من القماش وربطها على صنبور حوض الاستحمام وفتح صنبور المياه بشكل دوري طوال فترة الاستحمام.
يساعد الشوفان على العناية بالشعر
يعالج الشوفان قشر الرأس، حيث يعمل شامبو دقيق الشوفان على علاج حكة الرأس، ويخلص فروة الشعر من الزيوت والأوساخ.
لا تقتصر فوائد الشوفان للشعر في التخلص من القشرة فقط بل تمتد لتشمل محاربة تساقط الشعر فهو غني بأوميجا 6 المساعد على اصلاح الشعر التالف.
يعمل الشوفان على اظهار جمال شعرك وإعطائه اللمعان والنعومة ويرطبه ويقلل من تطايره.
اسئلة شائعة
السعرات الحرارية في الشوفان 100 جرام 379 سعر حراري
السعرات الحرارية في كوب الشوفان بسعة 240 مل المطبوخ وخالية من الدهون 110 سعر حراري
يساعد الشوفان على خفض معدلات الضغط الانقباضية والانبساطية
لا يرفع الشوفان السكر في الدم بل يعمل على تنظيمه لاحتوائه على الألياف وانخفاض نسبة السكر به، كما يعمل على تقليل جرعات الأنسولين لمرضى السكري من النوع الثاني.
الشوفان يساعدك في الشعور بالامتلاء، مما يخفض من عدد السعرات الحرارية المكتسبة ويجعله وجبة الإفطار المفضلة للراغبين في إنقاص الوزن.
يساعد الشوفان على تعزيز احساسك بالشبع، ويحسن من معدلات التمثيل الغذائي، لكن إنقاص الوزن منوط بمقدار السعرات الحرارية المكتسبة من نظامك الغذائي والسعرات الحرارية المفقودة في نشاطاتك اليومية.
أكل الشوفان قبل النوم لا يزيد الوزن، فهو منخفض السكريات والسعرات الحرارية. احسب سعراتك الحرارية بشكل يومي لضمان الوصول إلى أهدافك.
الشوفان غير ثقيل على المعدة بل أنه يحسن من صحة الأمعاء ومُعالج للامساك. لكن قد تحدث انتفاخات لدى البعض بسبب احتوائه على الألياف القابلة للذوبان.
الشوفان والقمح حبوب كاملة من فصيلة النجيلية، وكلاهما من جنس النبات الحولي لكنهم نباتات مختلفة. الشوفان يصنف كعشب بينما القمح يصنف كنوع من أشباه الحبوب.
الشوفان مسموح في نظام الكيتو دايت وهو من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب 240 مل من الشوفان المطبوخ على 29.5 جرام كربوهيدرات.
لكن احسب مقدار الكربوهيدرات المسموحة لك في اليوم وتناول القدر المناسب لك من الشوفان.
