ماهي مضادات الاكسدة؟ وما هي افضل مضادات الاكسدة الطبيعية؟

كثيرًا يشار الى مضادات الاكسدة في مقالات وبرامج الصحة والتغذية مع التشديد على فوائدها الثورية. لكن القليل يدرك ما هي مضادات الاكسدة وكيف تعمل.

توضيح مفهوم مضادات الاكسدة قد يكون معقد لدى البعض. نسعى خلال المقال الى تبسيط مفهوم المواد المضادة للأكسدة بشكل يسهل فهمه لغير المختصين.

بنهاية المقال ستكون ملم بكل ما يخص المواد المضادة للأكسدة. مما تتكون كيف تعمل وما هي سبب اهميتها لكل كائن حي؟ وما هي أنواعها؟ واين نجد مضادات الاكسدة الطبيعية وما هي اهم المصادر الدوائية؟ وهل يجب تناول المكملات مضادات الاكسدة؟ ومتى نلجأ إليها؟ والمزيد.

ماهي مضادات الاكسدة

تحارب مضادات الاكسدة الاثار السلبية للجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقر تحدث أضرار في الهيكل الخلوي. تقوم المواد المضادة للأكسدة بتزويد الجذور الحرة بالإلكترونات و تحييدها.

لإدراك مفهوم المواد المضادة للأكسدة بشكل أعمق يجب أن نبدأ بفهم التكوين الذري. فكما نعرف، الذرات هي بنية جسم الإنسان وكل مواد الكون.

تتألف الذرات من نواة من النيوترونات والبروتونات تدور حولها الإلكترونات. تحمل الإلكترونات (الكرات البيضاء) شحنات سالبة، بينما تحمل البروتينات (الكرات الصفراء) الشحنة موجبة.

تجتمع مجموعة من تلك الذرات لتؤلف ما يسمى بالجزء. تتشكل تلك الجزيئات في العديد من الصور مثل: الحمض النووي، والدهون، والبروتينات، لتكون جسم الانسان.

مثال: الهيكل الجزيئي للأحماض الأمينية (تمثل كل كرة ذرة):

يولد جسم الانسان تفاعلات كيميائية تحافظ على البنية الخلوية تسمى ب التمثيل الغذائي.

خلال تلك التفاعلات يصبح الحفاظ على أعداد مناسبة من الإلكترونات داخل الجزء ضروري للحفاظ على استقراره. إذا فقد الجزيء الكترون بشكل خاطئ يتحول الى جزر حر.

تتفاعل الجزيئات الحرة المشحونة كهربائيًا مع جزيئات أخرى مثل الحمض النووي وتتلفها لتتحول هي الأخرى الى جذور حرة في رد فعل تسلسلي.

اهمية مضادات الاكسدة في التخلص من الجذور الحرة

هنا تظهر مضادات الاكسدة لتعويض تلك الالكترونات المفقودة في الجزيء، مانعة إياه للتحول الى جذر حر، محافظة بذلك على الهيكل الخلوي.

الجذور الحرة وتأثيرها

تتم خلال عملية التمثيل الغذائي تكسير وإعادة بناء الجزيئات مكونة المزيد الجذور الحرة. بدون وجود مضادات الاكسدة يزداد خطر حدوث تداعيات صحية مثل أمراض القلب، والسرطان، وظهور علامات الشيخوخة المبكرة.

على الجانب الآخر، تخدم الجذور الحرة العديد من الوظائف الحيوية لجسم الإنسان مثل استخدام جهاز المناعة لها في محاربة البكتيريا.

يحتاج الجسم إلى إحداث التوازن بين الجذور الحرة المواد المضادة للأكسدة، عند اختلال هذا التوازن تبدا المشاكل الصحة في الظهور.

اختلال التوازن لصالح الجذور الحرة ينتج عنه ما يدعى بـ الإجهاد التأكسدي، تتضرر فيها جزيئات الجسم وقد تؤدي لموت الخلايا.

ترتفع نسب الجذور الحرة نتيجة العديد من العوامل المرتبطة بنمط الحياة مثل:

الهواء الملوث.
تناول الكحوليات.
دخان السجائر.
السموم.
المذيبات الصناعية.
تناول كميات كبيرة من الزيوت المهدرجة.
الافراط في حمامات الشمس.
التعرض للإشعاعات.
المستويات المرتفعة من السكر في الدم.
التعرض للالتهابات الفيروسية أو الفطرية أو البكتيرية.
نقص او زيادة الاكسجين في الجسم.
ممارسة الرياضات العنيفة لفترات طويلة وبشكل مكثف.
الإفراط في تناول والنحاس والزنك.
الإفراط في تناول الحديد والمغنيسيوم.
الإفراط في تناول المواد المضادة للأكسدة مثل فيتامينات C و E.
نقص مضادات الاكسدة.

فوائد مضادات الاكسدة

تعمل مضادات الاكسدة على منع او تبطئ تلف الخلايا بسبب اختلال التوازن مع جزئيات الجذور الحرة، مما يعزز من الصحة العامة ويقي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض.

فوائد المواد المضادة للأكسدة تشمل مختلف أجزاء الجسم

وجود مضادات الاكسدة أمر حيوي وضروري لبقاء الكائنات الحية. ينتج جسم الإنسان الجلوتاثيون وتنتج النباتات والحيوانات اشكال اخرى من مضادات الاكسدة لمقاومة الجزور الحرة.

لذلك، توجد مجموعة واسعة من المواد المضادة للأكسدة من مصادر نباتية وحيوانية. يوفر هذا التنوع فوائد لأجزاء مختلفة من جسم الإنسان مثل:

يساعد بيتا كاروتين في الحفاظ على صحة العين.
يساعد الليكوبين في الحفاظ على صحة البروستاتا.
تساعد الفلافونويدات في الحفاظ على صحة القلب.
يساعد البروب أنثوسيانيدين في الحفاظ على صحة المسالك البولية.

فوائد مضادات الاكسدة للجلد

تحدث اضرار التأكسد الضوئي نتيجة التعرض لمستويات مرتفعة من الأشعة الفوق البنفسجية. تشمل تلك الأضرار:

الحروق الشمسية.
علامات الشيخوخة المبكرة من تجاعيد وخطوط والبقع.
تضرر أنسجة البشرة وفقدان مرونتها.
جفاف الجلد.
سرطانات الجلد.
الأكزيما والتهاب الجلد.
حب الشباب.

يساعد أستازانتين هو مضاد للأكسدة متوافر في سمك السلمون، بالإضافة إلى فيتامين E في حماية البشرة من التعرض لتلك المخاطر.

دعم الجهاز المناعي

تستخدم الخلايا المناعية الجذور الحرة للتخلص من البكتيريا الضارة، لكن اختلال التوازن لصالح الجذور الحرة يضر بالجهاز المناعي.

تساعد المواد المضادة للأكسدة في التقليل من الخطر البيئي، و تشجع الجسم على إنتاج خلايا الدم البيضاء المقاومة للبكتيريا. كما تحمي الأنزيمات المسؤولة عن اصلاحات تلف الحمض النووي.

تعزز الصحة المعرفية

الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة مثل فيتامين C وE والسيلينيوم والزنك تساعد على تحسين الذاكرة، وتقليل مخاطر الاصابة بالخرف، ولها تأثير طبيعي مضاد للاكتئاب.

تحسن مضادات الاكسدة صحة الأوعية الدموية في المخ، وبالتالي تعزز من وصول الاوكسجين والمغذيات الى الخلايا العصبية بالمخ.

تحد المواد المضادة للأكسدة من امراض الدماغ نتيجة الوقاية من الإجهاد التأكسدي.

المساعدة في علاج التهاب المفاصل

خلصت دراسات إلى أن مضادات الأكسدة تحد من أعراض التهاب المفاصل المعروف بالروماتويد، ويعزو العلماء هذه القدرة للخصائص المضادة للالتهابات الموجودة فى مضادات الاكسدة (2).

المواد المضادة للأكسدة الموجودة في التوت بالإضافة إلى فيتامين C الموجود في الحمضيات تساعد في محاربة أعراض التهاب المفاصل (3).

الوقاية والعلاج من السرطان

تناولت أبحاث المعهد الوطني للسرطان الجذور الحرة وعلاقتها بالسرطان، وجدت الدراسات أن ارتفاع نسب الجذور الحرة قد يتسبب في الاصابة بالسرطان. تمنع المضادات الاكسدة اضرار الجزور الحرة، وبالتالي تساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي والإصابة بالالتهابات (4).

اشارت دراسات اخرى الى ان ارتفاع نسب المواد المضادة للأكسدة عن طريق المكملات ساعد في تخفيف سمية العلاج الكيميائي (5).

استشر طبيبك قبل تناول المكملات المضادة للأكسدة، حيث أشارت دراسات إلى أن تناول تلك المكملات قد يعوق عملية التعافي وتتدخل في تأثير بعض العلاجات (6).

تعزز صحة الكبد

الكبد هو الجهاز الرئيسي المسؤول عن إزالة السموم من الجسم والحفاظ على التوازن الأيضي. تعطل توازن الاكسدة سبب رئيسي في امراض الكبد.

تحقيق مضادات الاكسدة التوازن المطلوب للحفاظ على صحة الكبد ونشاطه (7).

تحسن خصوبة الرجال

اشارت بعض الدراسات المحدودة الى فوائد مضادات الاكسدة مثل فيتامينات C وE والزنك والسيلينيوم على تحسين خصوبة الحيوانات المنوعة (8).

تعزز صحة الكلى

خلال دراسات حيوانية أظهرت مضادات التأكسد قدرتها على إبطاء تطور المرض الكلوي المزمن (9).

تسريع استشفاء الرياضيين

تعزز مضادات الاكسدة من فوائد التمارين، حيث تحمى الجسم من الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمارين الشاقة، مما يقلل من الإصابات والإسراع من عملية الاستشفاء وإصلاح الأنسجة.

تقوية الشعر

يتعرض الشعر إلى أشعة الشمس والملوثات بشكل منتظم مما يجعله عرضة لتكوين جزيئات الجذور الحرة التي بدورها تتسبب في الإجهاد التأكسدي.

تحسن المواد المضادة للأكسدة من صحة الشعر ويحميه من التقصف، كما يعالج مشاكل ترقق بصيلات الشعر وتساقطها.

انواع مضادات الاكسدة

هناك العديد من المواد التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة. تلعب كل منها دور هام في مساعدة اجهزة الجسم المختلفة على العمل بكفاءة.

فيما يلي قائمة بأشهر أنواع مضادات الاكسدة:

فيتامين (A): البيض والكبد ومنتجات الألبان.
فيتامين (E): الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر، والمكسرات، والبذور، وعباد الشمس.
فيتامين (C): يتواجد في معظم الفواكه والخضروات خاصة الفلفل الحلو والموالح من البرتقال والليمون بالإضافة إلى التوت.
الليكوبين: الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والوردي مثل الطماطم والبطيخ.
البيتا كاروتين: الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية مثل السبانخ، والمانجو، والجزر، والبازلاء.
لوتين: الخضروات الورقية، الذرة، البابايا، البرتقال.
المنغنيز: الكرفس، المكسرات، البابونج، الافوكادو، الخس، البيض، الأناناس، الشاي الأخضر، القهوة، التوابل، الحبوب.
السيلينيوم: الحبوب الكاملة، الأرز الأسمر، الذرة، البقوليات، المكسرات، الجبن، البيض.

الفلافون، الكاتيكين، الفلافونويد، البوليفينول، فيتويستروغنز كلها من اهم مضادات الاكسدة من مصادر نباتية.

يخدم كل نوع من مضادات الاكسدة وظيفة مختلفة عن الآخر، لذلك يجب الاعتماد على نظام غذائي متنوع.

أهم مصادر مضادات الاكسدة الطبيعية في الغذاء

تولد أجسام الكائنات الحية سواء كانت نبات أو حيوان مضادات الاكسدة الخاصة بها لمواجهة أضرار الجذور الحرة. لذلك توجد مضادات الأكسدة في الغذاء سواء كان نباتي او حيواني.

النباتات هي المصدر الأهم للمواد المضادة للأكسدة نظراً لتنوعها. تحتوي منتجات اللحوم والاسماك على مضادات الاكسدة لكن بكميات اقل من المصادر النباتية.

يتم قياس نسب مضادات الاكسدة في الطعام بوحدة ORAC وتعنى قدرة امتصاص الأكسجين الجذرية (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

تم وضع معايير القياس بواسطة المعهد الوطني للشيخوخة استنادًا الى قوة مضادات الأكسدة لكل 100 جرام من الأطعمة أو الأعشاب. كلما زادت نسب ORAC، زادت قدرة مضادات الاكسدة.

أضافة اغذية مضادة للاكسدة الى نظامك الغذائي أسهل مما تعتقد، إليك مجموعة من أهم أطعمة مضادة للاكسدة:

فواكه غنية بمضادات الأكسدة

التوت: 14،697 ORAC
توت الكوجي: 4،310 ORAC
العنب البري: 9،621 ORAC
الفراولة: 5،938 ORAC
العليق: 5،905 ORAC
عنب أحمر: 1،837 ORAC

الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة

بطاطس روست المطبوخة: 4،649 ORAC
الخرشوف: 9،416 ORAC
الكرنب الأجعد أو قرنبيط سائب الأوراق: 1،770 ORAC
البروكلي: 1،510 ORAC
السبانخ: 1،513 ORAC

المكسرات الغنية بالمواد المضادة للأكسدة

جوز البقان: 17،940 ORAC
الجوز برازيلي: 1،419 ORAC

البقوليات والحبوب الغنية بمضادات الاكسدة

حبوب الذرة الحمراء: 14000 ORAC
فاصوليا الكلى: 8،606 ORAC
خبز الحبوب الكاملة: 1،421 ORAC

الأعشاب الغنية بمضادات الأكسدة

القرنفل: 314444 ORAC
القرفة: 267.537 ORAC
المردقوش: 159،277 ORAC
الكركم: 102،700 ORAC
الكمون: 76800 ORAC
البقدونس: 74359 ORAC
الريحان: 67،553 ORAC
الزعتر: 27،426 ORAC
الزنجبيل: 28،811 ORAC
الشوكولاتة الداكنة: 20،816 ORAC

مشروبات الغنية بمضادات الأكسدة

الشاي الأخضر: 1،253 ORAC

التنوع في مصادر مضادات الاكسدة ضروري لتلبية كل احتياجات الجسم. ليس من المنطقي تناول كميات كبيرة من الأطعمة المذكورة في القائمة وإهمال باقي الأطعمة.

توجد مضادات الاكسدة في العديد من الأطعمة الغير مذكورة في القائمة مثل: الطماطم، الجزر، البطاطا الحلوة، الرمان، واللحوم، والدواجن، والأسماك، لكن بنسب أقل.

الحصول على ثلاث حصص يومية من تلك العناصر الغنية بمضادات التأكسد يساعدك في الحصول على حياة أكثر صحة.

إقرأ ايضًا: فوائد الشاي الاخضر للرجيم وتنحيف الجسم

أفضل مكملات وأدوية مضادة للاكسدة

توصي جمعية القلب الأمريكية والعديد من المؤسسات الصحية بالاعتماد مصادر طبيعية مضادات الاكسدة في الغذاء. الا ان تناول مكملات وأدوية مضادة للاكسدة قد يكون مفيد لكن تحت الإشراف الطبي.

يشهد المجتمع العلمي جدل واسع حول جدوى تناول الكمالات المضادة للأكسدة بشكل مركز لعلاج الامراض او الوقاية منها.

الابحاث اظهرت تأثير مكملات مضادات الاكسدة من اللوتين والجلوتاثيون في الوقاية من مشاكل المفاصل ومرض السكري وفقدان البصر.

على الجانب الآخر، لم تصل ابحاث اخرى لنفس النتائج واحيانًا تظهر أضرار عند تناول أدوية ومكملات مضادة للاكسدة مثل فيتامين A وC بكميات كبيرة.

لذلك تذكر لا يجب تناول مضادات الاكسدة لتعويض سوء التغذية ونمط حياة غير صحي. المكملات المضادة للأكسدة قد تساعد في بعض الحالات، لكنها قد تضرك عند تناولها بكميات كبيرة وبدون إشراف طبي.

ان كنت على نظام غذائي صحي يعتمد على تنوع المجموعات الغذائية فأنت لست بحاجة لتناول أدوية مضادة للاكسدة . مع ذلك، إن كنت معرض لمخاطر فقدان البصر أو أمراض القلب تحدث مع طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة لك من المكملات المضادة للأكسدة التالية:

الجلوتاثيون (Glutathione)

واحد من اهم واقوى مضادات الاكسدة. يلعب الجلوتاثيون ادوار حيوية في الجسم تساعد على تعزيز أنشطة مضادات الاكسدة والفيتامينات الأخرى، والمساعدة في استفادة الجسم من البروتين، وبناء الإنزيمات، والتخلص من السموم، وهضم الدهون، ومحاربة الالتهابات، وتدمير الخلايا السرطانية.

كيرسيتين (Quercetin)

يستمد الكيرسيتين من أطعمة مضادة للاكسدة مثل التوت والخضروات الورقية، وهو آمن حيث أن معظم الدراسات وجدت آثار جانبية قليلة أو معدومة لدى الأشخاص المتناولين له في صورته الطبيعية أو في صورة مكملات مضادات الاكسدة علي المدي القصير.

تناول 500 مليجرام مرتين يوميًا لمدة 4 أشهر تساعد في العلاج العديد من المشاكل الصحية مثل: الحساسية، امراض القلب والاوعية الدموية، الالتهابات، الإرهاق والتعب المزمن، التهاب المفاصل المرتبطة باضطرابات المناعة.

لوتين (Lutein)

الحصول على اللوتين من المصادر الغذائية الغنية بالمواد المضادة للأكسدة مثل: الخضروات الورقية، الذرة، البابايا، البرتقال، يعد أكثر فاعلية وأمان من تناوله في صورة مكملات غذائية.

تظهر الأدلة أن الأشخاص الذين يدخل اللوتين في نظامهم الغذائي أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي، وعنق الرحم، والقولون، والرئة. كما يحمل فوائد للجلد، والعين، والقلب، والشرايين، والجهاز المناعي.

فيتامين C

يعد فيتامين C من أشهر المكملات الغذائية استخدامًا. يحسن فيتامين C من مناعة الجسم ويقاوم نزلات البرد والانفلونزا، كما يحمى من الإصابة بالسرطان، وأمراض الجلد، والعين.

ريسفيراترول (Resveratrol)

عنصر الريسفيراترول موجود بالعديد من الأطعمة مثل: الكاكاو، العنب الأحمر، التوت، عنب الثور، التوت الازرق، عنب الأحراج.

تنتج هذه النباتات الريسفيراترول كمضاد للإجهاد، و الاصابات، والعدوى الفطرية، وهو يساعد جسم الإنسان في الحماية من أمراض القلب والشرايين.

السلينيوم (Selenium)

يتواجد السلينيوم في مصادر طبيعية مضادات للاكسدة مثل: الحبوب الكاملة، الأرز الأسمر، الذرة، البقوليات، المكسرات، الجبن، البيض.

يساعد السلينيوم في دعم الغدد الكظرية والدرقية، ويساعد على تحسين الإدراك، ومحاربة الفيروسات، وأمراض القلب، ويحسن الحالة الصحية لمرضى الربو.

الكلوروفيل (Chlorophyll)

يساعد الكلوروفيل على التخلص من السموم، والوقاية من السرطان ومحاربة أعراضه المدمرة داخل الجسم، كما يحمي الحمض النووي من التلف نتيجة الإجهاد والسموم.

زيت اللافندر الأساسي (Lavender Essential Oil)

يساعد زيت اللافندر الأساسي على مقاومة الالتهابات، و انتاج انزيمات مضادات الاكسدة الاخرى مثل: الجلوتاثيون، الكاتلاز، وفيروكسيد، وديسموتاز سوبيروكسيد.

زيت اللبان أو زيت البخور (Frankincense Essential Oil)

يعد زيت اللبان من اقوى مضادات السرطان الطبيعية مثل: سرطان البروستاتا، والثدي، والقولون. كما يعزز قدرة الجسم على الشفاء.

يمكنك زيت اللبان كوقاية طبيعية من الأمراض بفرك الزيت على رقبتك ثلاث مرات يوميًا، واضافة 3 نقاط منه على 226 جرام من الماء وتناوله 3 مرات يوميًا.

الأنثوسيانيدينات (Anthocyanidins)

الأنثوسيانيدينات أو الأنثوسيانين هي أصباغ تعطي الشكل الأحمر، الأرجواني، والأزرق في الفواكه والخضروات. تتواجد الأنثوسيانيدينات في التوت، والزبيب، والعنب، والخضروات الورقية، والحبوب، والجذور، والدرنات، وبعض الفواكه الاستوائية.

أظهرت الدراسات فوائد الأنثوسيانيدينات والانثوسيانين في محاربة الجذور الحرة وخواصه المضادة للميكروبات، وتعزيز البصر، والأعصاب، والحماية من الأمراض غير المعدية، ومقاومة الالتهابات، وأمراض القلب والاوعية الدموية (10).

الخلاصة

مضادات الاكسدة ضرورية لكل اشكال الحياة. تحقيق التوازن بين الجزور الحرة والمواد المضادة للأكسدة هو ما يدعم صحة الجسم.

الحصول على احتياجات الجسم من مضادات الاكسدة في الغذاء يعد جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي.

اللجوء لمكملات مضادات الاكسدة لسيت الحل السحري. استخدامها بكميات كبيرة بعيدًا عن إشراف الطبيب قد يعرضك لمشاكل صحية.

التنوع في مصادر غذائك سواء بتناول الفواكه والخضروات هو الضامن لحصولك على نسب كافية من مضادات الاكسدة.