طرق زيادة الوزن بسرعة فائقة وبشكل صحي للنساء والرجال

النحافة والبدانة قد تكون محبطة للكثيرين على حد سواء، أصحاب الوزن النحيف يواجهون نفس الصعوبات في البحث عن طرق زيادة الوزن بسرعة فائقة دون الإضرار بصحتهم.

تتخطى مشكلة النحافة رغبتك في الحصول على جسم أكثر تناسق. نقض الوزن أو زيادة الوزن علامات تحمل عواقب سيئة على الصحة.

إذا كنت تعانى من نقص الوزن و تكافح لزيادة وزنك، فهذه المقالة ستضع استراتيجية كاملة تشمل أطعمة، وتمارين، ونصائح ستساعدك على اكتساب الوزن بسرعة للرجال والنساء.

ما هو تعريف النحافة

قبل الخوض في كيفية زيادة وزنك يجب ان نحدد تعريف النحافة.

نقص الوزن أو النحافة يمكن تعريفها بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) عن 18.5. وصولك لهذا الرقم مؤشر لإصابتك بالنحافة المؤثرة على صحتك.

ارتفع مؤشر كتلة الجسم الى 25 مؤشر على زيادة الوزن. تخطى الرقم 30 مؤشر على إصابتك بالسمنة.

يمكنك استخدام هذه الأداة لحساب مؤشر كتلة الجسم.

مؤشر كتلة الجسم استرشادي ولا يمكن البناء على ارقامه، يتعامل المؤشر مع الطول والوزن متجاهلاً اعتبارات أخرى مثل وزن الكتلة العضلية.

مخاطر النحافة على الصحة

النحافة قد تكون سيئة على الصحة بقدر زيادة الوزن. انخفاض الوزن مرتبط بخطر الوفاة المبكر بنسبة 140% للرجال، و 100% للنساء وفقا لإحدى الدراسات.

الدراسة حددت ارتباط السمنة بالموت المبكر بنسبة 50%! مما يعني أن انخفاض الوزن أكثر خطورة على حياتك مقارنة بزيادة الوزن (1).

السيدات أكثر عرضة للنحافة مقارنة بالرجال 2-3 مرات، الا ان دراسات وجدت ارتفاع خطر الوفاة المبكر لدى الرجال بنسبة أكبر من النساء (2).

خلال دراسات أقيمت عام 2014 على 31000 شخص تتراوح أعمارهم بين 25 و 74 سنة، لدراسة أرتباط النحافة بالموت المبكر، وجدت الدراسة ارتباط بين النحافة وازدياد احتمالية الوفاة المبكرة لمن تعرضوا للحوادث.

خلصت الدراسة أن نقصان الوزن يزيد من خطر الحوادث، ويضاعف من احتمالات الوفاة. وجدت الدراسة ايضًا ارتباط بين النحافة والاكتئاب وزيادة فرص الانتحار (3)

مخاطر أكثر شيوعا لانخفاض الوزن

• ضعف جهاز المناعة.
• ضعف قدرة الجسم على مكافحة الأمراض.
• نقص الفيتامين.
• مشاكل في النمو خاصة لدى الأطفال والمراهقين.
• مشاكل الخصوبة.
• عدم انتظام الطمث وزيادة خطورة انقطاعه.
• ضعف العظام.
• هذال العضلات المرتبط بتقدم العمر.
• فقر الدم (الأنيميا).
• أمراض الكلى.
• انخفاض الطاقة والشعور بالتعب.
• ضعف الشعر وترققه.
• جفاف البشرة.

أسباب النحافة وعدم زيادة الوزن

هناك الكثير من الأسباب الطبية المسببة لعدم زيادة الوزن مثل:

• اضطرابات الشهية: تشمل فقدان الشهية العُصابي، وهو مرض نفسي يصيب مرضاة بالخوف من زيادة الوزن.
• مشاكل الغدة الدرقية: زيادة نشاط الغدة الدرقية يرفع من معدلات الأيض مسببًا النحافة.
• مرض الاضطرابات الهضمية: الحساسية من الغلوتين تدفع جهاز المناعة لتدمير الزغب الممتص للمواد الغذائية، مما يتسبب في الإصابة بسوء التغذية.
• مرض السكري: يتسبب مرض السكر خاصة من النوع الأول في عدم التحكم بنسبة السكر في الدم مسببا للنحافة.
• الالتهابات: تشمل بعض الطفيليات، والسل، ومرض نقص المناعة المكتسبة.
• الإصابة بالسرطان: تستهلك الأورام السرطانية الكثير من السعرات الحرارية، مما يؤدى لفقدان الكثير من الوزن.

طرق زيادة الوزن بسرعة فائقة

تناول الصودا والكعك قد يساعدك في زيادة وزنك، لكنه سيدمر يدمر صحك، لذلك يجب انتهاج طرق صحية لزيادة الوزن. بالتأكيد لا ترغب باستبدال نقص الوزن بدهون البطن.

اتباع طرق صحية امر ضروري لتساعدك على زيادة الوزن بسرعة فائقة وبشكل آمن.

1. تناول المزيد من السعرات الحرارية

اسرع طريقة لزيادة الوزن هي تناول السعرات الحرارية أكثر من احتياج جسمك، بدونها لن تستطيع علاج النحافة.

استخدم أداة حساب السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات. تعطيك الاداة رقم تقريبي عن احتياجاتك اليومية من السعرات

قد تزيد او تقل بعض المئات بناء على العديد من العوامل مثل معدل الأيض ومجهودك البدني المتباين من يوم الاخر.

لاكتساب الوزن بشكل ثابت وصحي ارفع من السعرات الحرارية اليومية المحتسبة خلال اداة حساب السعرات 300-500 سعر حراري.

يمكنك زيادة الوزن بسرعة فائقة عن طريق زيادة السعرات اليومية المكتسبة عن حاجة جسمك بقدر 700-1000 سعر حراري.

استخدم برامج حساب السعرات الحرارية لتسهيل متابعة السعرات المكتسبة، يمكنك استخدام برنامجك المفضل، أو يمكنك أستخدام برنامج MyFitnessPal من هنا الموقع | الايفون | للاندرويد

2. تناول المزيد من البروتين

البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعدك جسمك في زيادة الوزن بسرعة. اتباع حميات البروتين تساعدك على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.

لكن عليك الحذر، زيادة البروتين طريقة لزيادة الوزن ذات حدين؟ البروتين يعزز الإحساس بالامتلاء والشبع، الأمر الذي سيدفعك للتقليل من تناول المزيد من السعرات الحرارية.

تشمل الاطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الحليب، البقوليات، المكسرات، أو المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن.

لزيادة وزنك بسرعة كبيرة تناول 1.5-2.2 جرام من صافي البروتين لكل كيلو من وزنك على الأقل. يمكنك زيادة هذه النسبة لتتماشى مع السعرات الحرارية التي اضفتها الى نظامك الغذائي.

3. تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون

يحاول متبعي حميات إنقاص الوزن التقليل من الكربوهيدرات والدهون، تقليل تلك العناصر الغذائية لمتبعى نظام غذائى لزيادة الوزن ستكون فكرة سيئة.

ان كان هدفك زيادة الوزن، يجب أن تتأكد من حصولك على المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من الدهون والكربوهيدرات.

تناول وجبات متكاملة من الكربوهيدرات والدهون مع البروتينات سيساعدك على زيادة الوزن بسرعة فائقة وبشكل صحي.

4. تناول وجبات أكثر من 3 مرات في اليوم

تناول الطعام أكثر من مرة في اليوم من أفضل طرق زيادة الوزن بفاعلية. زيادة نسبة البروتين تشعرك بالشبع، الأمر الذي سيخفض من سعراتك الحرارية المكتسبة.

بالاضافة الي ان تناول أكثر من وجبة صغيرة في اليوم يساعد جهازك الهضمي على القيام بوظائفه الحيوية بشكل أكثر فاعلية، بالتالي لن تشعر بالانتفاخات.

يمكنك حينها تناول المزيد من الوجبات بدون الشعور بالامتلاء أو الشبع. قد يبدو الأمر صعب في البداية، لكن مع مرور الوقت سيعتاد جسمك ويبدأ فى الشعور بالجوع عند اقتراب ميعاد تلك الوجبات.

5. تناول المزيد من التوابل والأطعمة الغنية بالطاقة

تناول الأطعمة الغير مصنعة مفيد للصحة سواء كنت على برنامج للتخسيس أو للتسمين. مشكلة تلك الأطعمة بالنسبة لمتابعي برنامج زيادة الوزن هي قدرتها على تعزيزالإحساس بالشبع والامتلاء السريع مقارنة بالوجبات السريعة.

اضافة التوابل والبهارات والصلصات سيساعدك على تناول المزيد من الطعام.

حاول إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة الى نظامك الغذائي. تلك الاطعمة بالرغم من صغر حجمها الا انها مصدر مهم للسعرات الحرارية مثل:

• المكسرات: اللوز، الجوز، عين الجمل، الفول السوداني وغيرها من أنواع المكسرات الغنية بالطاقة.
• الالبان كاملة الدسم: الحليب كامل الدسم، الزبد، القشطة وهي من الدهون المفيدة للصحة عكس ما هو مشاع عنها.
• الفواكه المجففة: الزبيب، الخوخ وغيرة من الفواكه المجففة تحمل سعرات حرارية مشابهة الثمرة الطازجة لكن في حجم أصغر.
• الزيوت الطبيعية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو.
• الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الشعير، الكينوا.
• اللحوم: اللحوم الحمراء، الدواجن، لحم الضأن.
• الدرنات: البطاطس، البطاطا
• أطعمة متنوعة: الشوكولاتة الداكنة، حليب جوز الهند، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني.

حاول التقليل من تناول الخضروات خلال الأسابيع الاولى لترك مساحة أكبر للوجبات الممتلئة بالسعرات الحرارية. أكثر أيضًا من تناول الفواكه الطرية والتي لا تحتاج الى مضغ مثل الموز.

6. التمرين بالأوزان

التمارين بالأوزان من أفضل طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء والرجال على حد سواء. يعمل تمرين الاوزان على زيادة التكوين العضلي للرجل، ونحت الجسم للمرأة.

اذهب الى صالة الالعاب من 2-4 مرات في الاسبوع، و تأكد من استخدام الاوزان وحبال المقاومة في التمرين لضمان تحويل السعرات الحرارية المكتسبة إلى عضلات.

ابتعد عن ممارسة الكارديو خلال الأسابيع الأولى من نظامك الغذائي لزيادة الوزن. يمكنك القيام بالكاردو بشكل بسيط للحصول على اللياقة البدنية ولكن لا تكثر من تمارينه لأنها ستفقدك السعرات الحرارية المكتسبة.

تبحثين عن طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء؟ يجب نسيان المغالطات المتداولة حول التمرين بالأوزان للنساء. لن يتضخم جسمك بل سيتم ثقله ونحته بالإضافة الى منافعه الصحية التي ستحصلين عليها.

7. الاستمرارية في برنامج غذائي لزيادة الوزن

قد يواجه البعض صعوبة في علاج النحافة، السبب يرجع إلى شعور الجسم بالراحة ومقاومته للتغيير.

الاستمرارية وتغير نمط الحياة للأفضل هي أكبر عائق سواء لخسارة الوزن او زيادة الوزن. سيعمل جسمك على مقاومة التغير عن طريق تعزيز الاحساس بالجوع و الامتلاء، ايضًا بزيادة ونقص معدلات الأيض.

ستجد صعوبة في بداية مشوارك، وقد تجد نفسك مجبر على تناول الطعام على الرغم من شعورك بالشبع.

افضل نظام غذائى لزيادة الوزن يمكن أن تتبعه، هو النظام المبني على الجنس، والوزن، والجهد المبذول خلال اليوم. التفضيلات بين المجموعات الغذائية قد تلعب دور مهم في استمرار يتم في النظام الغذائي.

يجد البعض صعوبة في تخطيط نظام غذائى صحى خاصة في البداية، لذلك قمنا بتخطيط نظام غذائى يضمن اكتساب 4000 سعر حراري كل يوم ولمدة أسبوع، يمكنك التعرف عليه فى موضوع جدول نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع.

أطعمة تجنب استخدامها في زيادة الوزن

الأطعمة السكرية: قد يبدوا طلب تجنب الأطعمة السكرية مستغرب في حالة رغبتك بزيادة الوزن السريع! السكر لن يسبب سوى في الاصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية والسكري، والأمراض الاستقلابية فضلاً عن زيادة الوزن الغير صحي.

الكربوهيدرات المكررة: الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة تم تجريده من أفضل عناصرها الغذائية لتدخل مباشرة الى الدم في هيئة السكر.

تناول الكربوهيدرات المكررة يرفع من نسب الأنسولين والكولسترول السيئ في الدم، محولاً السكر الى دهون تخزن في الجسم متسببة في العديد من المشاكل الصحية، بدلا من التوجه لبناء الانسجة العضلية.

لذا ابتعد عن الأرز الأبيض، المعكرونة، المخبوزات، والحبوب المكررة.

الزيوت المهدرجة: تحتوي الدهون المهدرجة على دهون متحولة، يرتبط تناولها بأمراض مزمنة مثل القلب، اضطرابات الجهاز الهضمي، زيادة الكولسترول السيئ.

لذا ابتعد عن السمن و الزيت المهدرج، زيت الذرة و الصويا والكانولا. بجانب تسبب تلك المنتجات في العديد من الأمراض، تتسبب تلك الزيوت في تعطيل إعادة بناء العضلات بعد التمرين.

نصائح وطرق زيادة الوزن بسرعة

قد يكون زيادة السعرات الحرارية والبروتين مع التمرين بالأوزان أهم طرق زيادة الوزن، مع ذلك، هناك نصائح تساعد على زيادة الوزن بسرعة فائقة.

1. لا تشرب الماء قبل الاكل: ستشعر بالامتلاء عند شرب الماء قبل الأكل بالإضافة لرفعة معدل الأيض مسببا خسارة الوزن.
2. تناول الوجبات الخفيفة كلما استطعت: ستعمل تلك الوجبات على زيادة سعراتك الحرارية خلال اليوم خاصة الأطعمة مرتفعة الطاقة.
3. اشرب المزيد من الحليب: اشرب المزيد من الحليب كامل الدسم، لتروي عطشك بضعة مرات خلال اليوم.
4. استخدم اطباق اكبر: الاطباق الصغيرة تدفع الناس لتناول القليل من الطعام بشكل تلقائي.
5. استخدم كريمة القهوة: لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
6. استخدم مكملات غذائية لزيادة الوزن: المكملات مثل weight gainer shakes تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات وسعرات حرارية مرتفعة ستساعده في زيادة الوزن بسرعة.
7. استخدام الكرياتين: يساعد الكرياتين على بناء العضلات بسرعة.
8. خذ القسط الكافي من النوم: النوم مهم في بناء العضلات ونموها.
9. تناول البروتين اولا ثم الخضروات: تناول الاطعمة الغنية بالسعرات اولاً.
10. ابتعد عن التدخين: المدخنون أكثر عرضة للنحافة، إقلاعك عن التدخين قد يزيد وزنك.